우리의 삶에서 “휴식”은 “바쁜 일상”만큼이나 중요합니다. 이 휴식의 핵심은 수면입니다. 수면은 여러 요소에 의해 방해받을 수 있습니다. 유전적 요인, 음식, 수면환경, 생활습관, 운동 등이 수면에 영향을 미칩니다. 수면관리에 영향을 미치는 5가지 요소를 정확하게 이해를 하시면 여러분은 수면관리를 체계적으로 관리하시게 됩니다.
첫 번째는 태어나면서 부터 유전자 때문에 불면증이 생길 수 있습니다.
태어나면서부터 잠을 아주 잘 자는 사람들이 있습니다. 이런 사람들은 환경이 아무리 열악해도 머리만 대면 잠을 바로 잡니다. 반면에 아무리 좋은 환경을 갖추어져도 쉽게 잠들지 못하는 사람이 있다. 그래서 전문가들은 불면의 원인 중 하나로 유전적인 요소를 꼽는다. 부모가 불면증에 시달렸다면은 당신도 불면에 시달릴 확률이 높다.
네덜란드의 한 연구팀이 불면증을 일으키는 7개의 유전자를 발견했습니다. 불면증이 심리적인 기제가 원인이 될 수 있지만 MEIS1라는 유전자와 관련이 있을 수 있습니다. 과학자들은 이러한 유전자가 우울과 불안 등과도 일정한 관계가 있다는 사실을 발견했습니다. 불면증 환자들은 잠을 잘 못 자는 대신 더 많은 일을 할 수 있는 시간이 있지 않느냐고 생각할 수도 있다. 하지만 불면에 시달리면 단기 기억이 장기기억으로 가는 메커니즘이 작동이 안 되기 때문에 학습 성과가 현저하게 떨어지며 조기 사망 위험을 높인다.
두 번째로 음식이 수면에도 영향을 미칩니다.
수면의 질은 섭취한 음식물의 영양분과 밀접한 관련이 있습니다. 오랫동안 편식을 해서 중요한 영양소가 결핍이 생기면 불면증을 초래할 수 있다. 또 어떤 음식은 신경을 자극해서 잠을 못 자게 하기도 한다. 카페인이나 알코올은 신경을 자극해서 뇌를 계속 깨어 있게 만들기 때문에 잠을 자지 못하게 한다.
대표적으로 수면에 악영향을 미치는 10가지는 아래와 같다
- 초콜릿은 사람의 정신을 깨우고 흥분을 일으키는 테오브로민이라는 물질이 있어서 수면에 안 좋다.
- 닭고기는 단백질 함량이 높아서 소화 시간이 오래 걸리기 때문에 수면의 질을 떨어트린다.
- 탄산음료는 위장 기능을 떨어 뜨리는 이산화탄소, 벤조산나트륨이 들어 있어서 수면에 안좋다.
- 햄버거는 지방과 열량이 많아서 위산을 과도하게 분비되어 수면에 질을 떨어 뜨린다.
- 술은 처음에는 잠을 쉽게 자게 하지만 나중에는 알코올에 의존해야만 잠을 자게 만들기 때문에 장기적으로는 도움이 안 된다.
- 커피는 중추 신경, 심장, 호흡기 계통을 자극해서 불면증을 초래한다.
- 치즈는 발효 과정을 거쳐 만들어진 유제품으로서 다량의 타이로신이 함유되어 있다. 이 성분은 대뇌 신경을 자극해 잠을 못 자게 한다.
- 인삼차는 원기회복에는 좋고 비장과 폐를 보호해 주는 역할을 하지만, 혈압이 높아지게 해서 수면에 질을 떨어 뜨린다.
- 저녁에는 감자, 콩, 고구마, 호박, 바나나 등은 전분이 많이 들어 있어서 장에서 다량의 가스를 만들어 내는데 이로 인해서 수면을 방해한다.
- 마늘, 생강, 양파, 고추 등의 향신료는 위장을 자극하고 속 쓰림이나 소화 불량을 일으켜서 수면을 방해한다.
불면증에 시달리는 사람은 저녁에 과일이나 채소 등 수면에 도움을 주는 음식들을 섭취하는 것이 좋다. 수면에 도움을 주는 음식으로는 대추, 백합, 조, 호두, 해바라기씨 등이 도움이 된다. 물은 충분히 마셔서 체내에 수분을 보충하고 유해물질을 배출하면 수면에 도움이 된다.
세 번째로 운동은 취침 시간 2시간 이전에 하면 효과가 있다.
저녁에 운동을 하면은 긴장이 풀리기 때문에 수면에 도움이 된다. 하지만 격렬한 운동은 아드레날린을 분비하기 때문에 사람을 극도의 흥분상태로 만들기 때문에 수면에 좋지 않다. 저녁에는 산책이나 요가가 가장 적합하다. 그리고 잠을 잘 때는 체온이 내려가면 도움이 되기 때문에 샤워를 통해서 온도를 낮추는 것도 수면에 도움이 된다.
네 번째로 수면 환경은 수면에 가장 크게 영향을 미친다.
환경 변화는 수면에 방해가 된다. 소음과 높은 온도, 밝은 불빛, 오염된 공기는 수면을 방해한다. 잠을 잘 자기 위해서는 수면 환경 개선이 중요하다.
- 방의 전체적인 색깔은 사람의 정서 조절에 영향을 미치기 때문에 방을 꾸밀 때는 가급적 어두운 색깔은 피해야 한다. 따뜻한 색깔의 커튼과 침대 커버는 마음을 편안하게 만들어 수면에 도움이 된다. 특히 파란색은 사람을 침착하게 해 줘 수면을 돕는다는 연구 결과도 있다.
- 잠을 자기 전에는 가능한 방을 어둡게 해야 한다. 너무 강렬한 불빛은 눈을 자극해 수면을 방해한다.
- 잠이 들기 위해서는 수면 온도가 중요하다. 32도가 빨리 잠들 수 있는 적정한 온도이다.
- 주변에 소음이 있으면 잠들기 매우 어렵다. 35 데시벨이 넘으면 잠이 들기 어렵다.
- 공기의 정상적인 흐름은 수면에 아주 중요한 요소다. 사람은 잠을 잘 때 가스를 배출하는데 밀폐된 환경에서 배출된 가스를 흡입하면 수면에 방해가 된다. 그래서 자기 전에는 창문을 열어 방안 통품이 잘 되도록 해줘야 한다.
다섯 번째로 잘못된 생활 습관은 수면에 악영향을 미친다.
잘못된 생활습관은 오랫동안 무의식적으로 누적된 행동이기 때문에 바꾸기가 쉽지 않다. 심지어 수면에 방해가 되는 행동에 대한 인지도 못하는 경우도 있기 때문에 행동개선도 쉽지가 않다. 대표적인 수면에 방해가 되는 습관은 아래와 같습니다.
- 누워서 책을 보거나 TV를 시청하는 행동은 뇌가 계속 긴장 상태에 있게 만들기 때문에 잠이 들더라도 숙면을 취할 수 없고 오랫동안 지속이 되면 신경 쇠약 증상이 나타난다. 소파에서 누워서 TV를 보다가 잠을 자는 습관이나 침실에 TV를 두는 것은 수면을 방해하는 최악의 행동이다.
- 밤을 새우는 일은 정상적인 수면 습관을 파괴하기 때문에 제시간에 잠을 자는 습관을 유지해야 한다.
- 일에 대한 걱정, 자극적인 프로그램 시청은 뇌를 활성화시켜서 수면을 방해하며 특히 누워서 스마트폰 보는 습관은 멜라토닌 분비를 억제하기 때문에 깊은 잠을 잘 수가 없다. 자기 전에는 10분간 휴대폰을 보지 않겠다는 행동설계를 통해서 스마트폰 없이 잠을 자도록 해야 한다.
- 여자들 중에 화장을 안 지우고 자면은 모공이 막혀 땀이 잘 배출되지 않아 피부 노화를 촉진하고 수면을 방해한다.
수면관리 없이는 성공적인 삶은 불가능하다.
성공적인 삶을 실천하기 위해서 시간관리 보다 더 중요한 게 수면관리입니다.
지금까지 이야기한 다섯 가지 요인이 수면에 어떻게 영향을 미치는지 이해를 해서 수면관리 역량을 크게 향상시킬 수 있습니다.
지금까지 수면관리를 잘하기 위한 필수적인 요인에 대해서 이야기드렸지만, 이것들을 완벽하게 실행하기는 쉽지가 않은 게 현실입니다. 다음 포시팅에서는 수면관리에 도움이 되는 행동설계를 통해서 어렵지 않게 좋은 수면관리 습관을 만들 수 있는 방법에 대해서 알려드리겠습니다.