이 글을 읽으면 여러분은 5분 만에 잠에 드는 3가지 방법을 배우시게 됩니다. 방법마다 왜 수면에 도움이 되는지 과학적 원리를 통해서 설명을 해드리고 있습니다. 제대로 잠을 잘 수 있는 능력이 있다면은 다양한 스트레스를 효과적으로 대응이 가능하게 돼서 정신력이 강한 사람이 되게 됩니다. 이글이 여러분들의 수면 관리에 크게 기여가 되었으면 하는 바람으로 글을 적었습니다.
잠이 오게 하는 멜라토닌의 재료인 세로토닌을 증가시키기 위해서 운동을 하자
깊은 수면을 하기 위해서 운동은 선택이 아닌 필수입니다. 그 이유는 운동을 하게 되면은 뇌 속에 있는 트립토판이 증가해 행복 호르몬인 세로토닌을 많이 만듭니다. 세로토닌은 잠을 자게 하는 멜라토닌의 재료이기 때문에 세로토닌이 많이야 충분한 멜라토닌을 만들 수 있기 때문입니다. 식사를 통해서 트립토판을 섭취하는 것 뿐만 아니라 운동을 병행하면은 더 효과적으로 세로토닌을 만들어 줍니다.
운동이 세로토닌을 잘 분비하게 만들어 주는 이유
운동이 세로토닌을 잘 분비해 주는 세부적인 원리에 대해서 이야기 해드리겠습니다. 운동은 신체와 뇌를 활성화해서 SN이 정상작동 되도록 해줍니다. 정상적인 SN은 CEN과 DMN을 잘 조정하게 해주어서 부정적인 반추 사고에 빠지지 않도록 해줍니다. 부정적인 반추 사고에 빠져 있다고 하더라도 쉽게 벗어 날 수 있게 해줍니다. 그 결과 인위적으로 기분을 좋게 만들기 위해서 세로토닌 소비가 줄어들게 되고 그러면서 뇌 속에는 충분한 양의 세로토닌이 쌓이게 됩니다. 그 결과 저녁에 세로토닌을 재료로 충분한 양의 멜라토닌을 만들어 깊은 수면을 유도해 줍니다.
운동은 불안 자체를 줄일 뿐만 아니라 불안의 감수성을 감소시켜 불안에 강한 심신을 만드는 데 도움이 된다. 운동을 하게 되면은 스트레스 호르몬인 코티졸을 감소 시키기 때문입니다. 뿐만 아니라 세로토닌과 엔도르핀의 분비를 촉진해서 불안 증상을 완만하게 바꾸어 줍니다.
수면에 방해가 되는 우울감과 불안감을 제거하기 위해 마인드풀니스를 실천 합시다
수면을 방해하는 우울감과 불안감을 마인드풀니스 과정을 통해서 완화 시켜야 합니다. 수면을 방해하는 주요인으로는 우울감과 불안감입니다. 지금 진행 중인 프로젝트가 불안불안하면은 잠을 제대로 잘 수가 없습니다. 이때 시간이 오래 걸리는 명상 대신에 잛은 시간으로 진행이 되는 마인드풀니스를 적용할 수 있습니다. 마인드풀니스는 과거나 미래를 생각하지 않고, 의식적으로 현재의 순간에 아무런 가치 판단을 하지 않고 집중하는 명상법입니다. 바쁜 직장인들이 일정한 명상 시간을 매일 적극적으로 하는 것은 쉽지가 않습니다. 하지만 마인드풀니스는 일상생활을 하면서 실행을 할 수가 있습니다. 생활 속에서 지금 자신이 현재에 집중하는 마인드풀 상태에 있는지 아닌지 계속 관찰하면서 마인드풀 상태에 있는지 없는지 인식만 해도 됩니다. 엘리베이터 안에서, 현관문을 열고 잠글 때, 지하철 안에서 등 매일 일상에서 마인드풀니스를 실천 하면 현재에 집중하는 습관을 만들 수 있습니다.
마인드풀니스 실행 방법
마인드풀니스를 구체적으로 실행하는 방법에 대해서 말씀을 드리겠습니다. 엘리베이터를 기다리면서 호흡이 얕다고 느껴질 때는 등을 쭉 펴고 숨을 입으로 내뱉어 코로 들이마십니다. 가슴과 배로 공기가 퍼지는 것이 느껴지면 다시 입으로 가늘게 숨을 내쉽니다. 마인드풀니스는 15~20초 동안 호흡에만 집중해도 과도한 긴장에서 벗어 날 수 있게 도와줍니다. 호흡이 얕아지면 이산화탄소가 줄어들게 되고, 숨을 멈추면 이산화탄소가 많아져 뇌의 솔기핵을 자극하게 됩니다. 이 자극은 세로토닌을 분비하게 해서 불안과 긴장 상태를 완화 시켜줍니다.
마인드풀니스 목적
마인드풀니스 핵심 목적은 몸의 감각을 가치 판단 없이 있는 그대로 느끼는 과정을 통해서 의식을 현재로 되돌리는 것입니다. 마음속에 뭔가 꽉 들어차 있을 때는 자신의 마음을 응시할 여유가 없고 편도체가 자극을 받아 과호흡 양상이 나타납니다. 이때 마인드풀니스 과정의 일환인 호흡에 집중하게 되면은 편도체를 억제함으로써 전전두엽을 활성화해 마음을 편안하게 해줍니다. 편안한 상태를 탄력적으로 만들 수 있으면 어떤 상황에서도 잠을 푹 잘 수가 있게 됩니다. 마인드 풀 니스를 지속하게 되면 전전두엽 영역과 해마의 신경 세포의 밀도가 커지고 감정을 관장하는 편도체가 작아지는 등 뇌의 기질적인 변화가 일어나게 됩니다. 즉 꾸준한 마인드풀니스 시도는 부정적인 감정 요소를 줄이고, 긍정적인 요소를 증가시켜 주의력이 향상되고 우울함과 불안감이 현저하게 감소하여 결국에는 깊은 수면이 가능하게 됩니다.
5분만에 잠드는 수면 습관을 만들자
취침을 시도해서 5분 만에 잠을 잘 수 있도록 작은 습관을 만들어야 합니다. 우리가 잠을 자는 아주 큰 행동을 하기 위해서는 사전에 여러 작은 행동 과정을 통과해야 잠이라는 큰 행동을 성공적으로 수행이 가능합니다. 저는 6단계 과정을 거치면서 수면 행동을 합니다.
1단계는 내일 몇 시에 일어 날 것인지 나에게 소리를 내 말하기 입니다. 그러면 나의 무의식은 내가 몇 시에 일어날지 생체시계를 세팅합니다.
2단계는 보고 싶은 유튜브 영상 2개를 봅니다. 이때 영상은 보지 않고 소리만 듣습니다. 이 과정이 필요한 이유는 잠자는 과정이 즐거운 과정이라는 것을 나의 무의식에 세팅하기 위함입니다.
3단계는 베개 위에 수건을 둥글게 말아서 올려 놓고 수건이 목에 닿으면 바로 잠을 자게 된다고 말로 최면을 겁니다.
4단계 누워서 미국 해병대의 4-7-8 호흡법을 실행해서 마음을 차분하게 만듭니다.
5단계 5분 이내에 수면이 안되면은 최온을 낮게 하기 위해서 이불을 덮지 않거나 찬물로 족욕을 간단하게 진행을 합니다.
6단계 인생에 도움이 되지만 지루한 유튜브 강의를 영상은 보지 않고 듣기만 합니다.
저는 이 6단계 과정을 통해서 깊은 잠을 자고 있습니다. 이 방법은 저에게 최적화된 방법입니다. 여러분들에게 맞는 방법은 다를 것입니다. 잠을 잘 자지 못하는 분들은 잠들기 위한 작은 수면 습관 없이 바로 잠을 들려고 했기 때문에 잠을 자는 게 어려움을 겪을 확률이 높습니다.
여러분도 5분 만에 잠들기 위해 작은 습관들을 실험해 모면서 최적의 수면 습관을 만들어 보시기 바랍니다.
작은 습관들이 실행을 쉽게 하는 이유
쉽게 잠들기 위한 작은 행동들이 습관이 되면 뇌는 잠자는 것에 대한 두려움이 없어지게 됩니다. 뇌는 의사결정이 필요한 뭔가를 하려고 하면은 무의식적으로 그 행동을 피하려고 합니다. 하지만 그게 습관으로 만들어 지게 되면은 뇌는 뭘 어떻게 해야 최적인지 의사결정을 하지 않아도 되기 때문에 행동을 실행하는데 거리낌이 없이 실행을 합니다. 그래서 5분 안에 잠들게 만드는 작은 습관이 세팅이 되면은 여러분은 평생 행복한 잠자기가 가능하게 됩니다.
아침에 잘 일어난 사람들은 기상 후에 고민하지 않고 시행하는 작은 행동 습관이 있었다.
아침에 잘 일어나는 것도 작은 습관들이 세팅이 되어 있으면 아침도 기분 좋게 일어날 수 있습니다. 아침에 잘 일어나는 사람들은 일어나자마자 이빨을 닦고, 샤워를 하고, 식탁 2번째 자리에 앉아서 커피를 마시며, 00신문을 10분간 보며, 아침은 누룽지와 파김치를 먹고, 옷은 반바지에 티셔츠를 입고 동내 산책을 하는 작은 습관이 세팅이 되어 있으면 우리는 아침에 큰 어려움 없이 잘 일어나게 됩니다. 아침에 쉽게 일어나는 이유는 뇌가 아침에 일어나서 뭘 해야 할지 많은 에너지가 소비가 되는 의사결정을 하지 않아도 되기 때문입니다. 우리 뇌가 아침에 일어나서 해야 하는 행동 마다 의사결정을 해야 한다면은 우리 뇌는 잠자리에서 일어나는 것 자체를 못하게 합니다. 뇌가 이렇게 반응을 보이는 이유는 우리 뇌는 생존이 목적이기 때문에 많은 에너지가 소비되는 의사결정을 하지 않아야만 에너지가 보존이 되어 생존에 유리하기 때문입니다.
잠을 잘 자게 하거나 아침을 잘 일어나게 하려면은 뇌가 의사결정을 하지 않아도 되게끔 습관을 잘 만들어 두어야 합니다. 이 부분을 명확하게 이해를 하셔서 일상생활에 꼭 적용을 해보시기를 바랍니다. 아침에 잘 일어나고, 저녁에 눕자마자 바로 잠들기만 해도 여러분의 인생은 급성장이 가능할 것이라고 필자는 확신합니다.
결론
세로토닌을 많이 확보하기 위해서 운동하기, 불안감을 제거하기 위한 마인드풀니스, 5분 만에 잠들기 위한 작은 행동 습관 세팅 등 3가지 기술을 알려드렸습니다. 이 3자지만 잘 실천하시면 여러분은 인생이 감사하고 행복한 삶을 살게 해줍니다. 제가 이야기해 드린 3가지를 동시에 실행을 해야지 깊은 수면을 할 수 있는 능력이 생기게 됩니다.
알려드린 3가지를 동시에 진행하는 것보다 하나씩 내 것으로 만들어 보면서 실습보다는 실험을 해보시기를 바랍니다. 실습은 제가 이야기한 그대로 그대로 하는 것이고, 실험은 제가 이야기해 드린 부분을 참조해서 여러분에게 최적화된 방법을 여러 번 시도를 해보면서 제일 잘 맞는 방법을 찾으라는 이야기입니다.
3가지 기술중에 우선 순위를 추천해야 된다면은 운동입니다. 운동을 추천해 드리는 이유는 운동으로 내 몸과 뇌를 활성화하면은 마인드풀니스, 작은 행동 습관을 실행할 에너지를 주기 때문입니다.