이번 포스팅에서는 잠을 깊이 자기 위해서 시간대별로 필요한 행동에 관해서 이야기합니다. 숙면에 도움이 되는 다양한 요인이 있는데, 그것들을 동시에 다 실천하지 마시고 한 개씩 개선을 해보면서 어떤 게 효과가 있는지 측정을 해보시기를 바랍니다. 동시에 여러 개를 개선하게 되면은 어떤 게 효과가 있는지 알기가 어렵기 때문입니다. 한 번에 한 개씩 개선을 해보면서 수면에 효과가 있는지를 알게 되면은 숙면하는 자기를 발견하게 되시며 수면 전문가가 되어 있을 것입니다.
잠을 잘 자기 위해 아침에 필요한 행동
체내 시계 초기화
잠을 잘 자는 사람들은 뇌와 장에 있는 생체 시계를 초기화 하는 행동을 합니다. 우리의 생체 시계는 24시간이 아니기 때문에 아침마다 생체 시계를 초기화 시켜주어야 합니다.
뇌에 있는 생체시계를 초기화 시켜 주기 위해서는 아침에 햇빛을 5분 정도만 노출을 시켜주면은 됩니다. 그렇게 되면은 시신경을 통해서 뇌안에 있는 생체 시계를 초기화 시켜줍니다.
장내에 있는 생체 시계를 초기화 하기 위해서는 아침에 바나나 한개만 먹으면 됩니다. 바나나를 하나 먹게 되면은 위와 장이 활성화 되는데, 이 과정이 장에 있는 체내 시계를 초기화 해줍니다. 그리고 바나나는 장내에 있는 유산균에게 필수인 프리바이오틱스를 제공하기 때문에 유산균이 건강하게 생존 할 수 있게 해줍니다. 추가적으로 장과 뇌 사이에는 미주 신경으로 연결이 되어 있기에 장이 건강하면 뇌도 건강해지기 때문에 건강한 잠을 자게 해줍니다.
수면에 도움이 되는 영양소 섭취
잠을 잘 자는 사람들은 GABA, 트립토판, 글리신이 풍부한 음식을 먹거나 이 성분이 포함된 영양제를 먹고 있습니다. GABA는 흥분되거나 불안한 마음을 차분하게 해줍니다. 트립토판은 수면 물질을 만드는 멜라토닌의 원료가 되는 세로토닌의 재료입니다. 글리신은 수면의 질을 올려 줍니다.
가. GABA
GABA는 불안을 줄여주는 효과가 있습니다. GABA를 많이 함유한 식품으로는 발아 현미, 김치, 청국장 등 발효 식품과 토마토, 오이 등 여름 채소에 많이 포함되어 있습니다. 그중에서도 발아 현미는 백미의 10배에 달하는 GABA를 함유하고 있습니다. 1일 1식, 하루에 한 번 발아 현미 식사로 꾸준히 섭취를 해주세요
나. 트립토판
트립토판은 육류나 생선, 유제품, 된장 등 대두 식품에 많이 함유되어 있습니다. 평소 균형 잡힌 식사만 한다면 자연스럽게 섭취가 가능한 음식입니다. 아몬드나 호두 같은 견과류도 좋습니다.
다. 글리신
글리신이 많은 음식으로는 고기나 생선, 특히 새우나 가리비, 오징어에 많이 있습니다. 글리신은 손발의 혈행을 좋게 하고, 심부 체온을 낮춰주어 잠들기 어려운 사람, 얕은 잠을 자는 사람이라면 적극적으로 섭취를 해야 합니다.
라. 인스탄트 음식 금지
그리고 과자나 인스턴트 음식은 오래 보존해야 하므로 인산염이 많이 들어가 있는데, 이 성분을 과잉 섭취하게 되면은 칼슘과 아연의 흡수를 방해해 가슴이 두근거리고, 흥분 상태를 지속 시켜 수면을 방해 합니다. 그래서 과자나 인스턴트가 수면에 방해가 됩니다. 가공한 육류를 피하고, 가능하면 원재료에 가까운 음식을 선택해서 드시기를 바랍니다.
낮잠 대신 의자에서 눈을 감고 휴식
잠을 잘 자는 사람들은 잠이 부족하면 점심 이후에 잠깐 의자에 기대거나 책상에 엎드린 자세로 눈을 감고 휴식을 취하는 성향이 강했습니다. 낮에 누워서 자면은 수면 리듬이 망가지기 때문에 낮잠을 경계했습니다.
주말에도 낮잠을 자지 않았습니다. 평일에 부족 했던 수면을 주말에 보충해 줄 수는 없습니다. 왜냐면은 부족한 수면을 다음날 바로 회복하지 않으면 뇌세포는 노폐물로 망가져 버린 상황이라서 주말에 몰아서 잠을 잔다고 해서 망가진 뇌가 복구되지는 않습니다. 그래서 낮잠을 잘 자는 사람들은 토요일 일요일에도 낮잠을 자는 대신 일찍 잠을 자는 게 좋습니다. 그래야 수면 패턴도 깨뜨리지 않으면서 밤에 잠을 깊이 자서 뇌를 최상의 컨디션으로 만들어 놓을 수 있습니다. 주말에 낮잠을 자게 되면은 수면 리듬이 깨져서 월요일에 사회적 시차증이 생겨 버립니다.
아침형 인간이 숙면에 유리
잠을 잘 자는 사람은 아침형 타입이 많았습니다. 아침형 인간이 잠을 잘 자는 이유는 세로토닌의 혜택을 누릴 수 있기 때문입니다. 세로토닌은 노드아드레날린과 아세틸콜린을 조절하며, 수면을 유도하는 멜라토닌의 재료인데, 이 물질은 낮에만 분비가 됩니다. 아침에 일어나면은 주간 활동이 많기 때문에 세로토닌 생성이 더 많아지게 됩니다. 그래서 충분한 세로토닌으로 충분한 멜라토닌을 만들어 수면을 유도 해주기 때문입니다.
깊은 잠을 자고 상쾌하게 일어나는 곰, 눈뜨면 바로 활동적으로 움직이는 사자는 아침형 타입입니다. 반면에 밤이 되면 활동적인 늑대, 오전에는 집중력을 발휘하지 못하는 돌고래는 저녁형 타입입니다. 여러분의 수면 타입이 아침형 사자 유형인지, 아니면 저녁형 늦대 타입인지 잘 식별해서 저녁형 타입이라고 하면은 세로토닌을 잘 분비하게 해주는 음식을 충분히 섭취하시고, 운동을 통해서 세로토닌이 충분히 분비되게 더 신경을 써주셔야 합니다.
숙면을 위해 저녁 해야 되는 행동
잠 옷
잠을잠을 잘 자는 사람들은 잠옷이 별도로 있었습니다. 수면을 위해 만들어진 잠옷은 땀을 흡수하고 열은 발산하며, 쫙 조이지 않은 디자인으로 몸을 뒤척일 때도 편안하게 해주기 때문에 수면에 도움이 됩니다. 그래서 쾌적한 수면을 하려면 잠옷은 필수 아이템입니다. 잠옷을 입는 것만으로도 뇌에게 잠자야 될 시간이라는 신호를 던져주기 때문입니다.
심부체온
잠을 잘 자는 사람들은 심부 체온이 낮아지게 하는 행동을 합니다. 심부 체온은 몸 안쪽의 체온입니다. 우리가 보통 온도를 측정하는 것은 피부 표면 온도를 말합니다. 심부체온은 몸 안에 있는 내장 온도입니다. 잠을 자는 원리는 심부 체온이 낮아지면 잠이 들고, 심부 체온이 높아지면은 잠에서 깨게 됩니다. 수면을 잘하는 사람들은 가벼운 목욕을 통해서 순간적으로 심부 체온을 올렸다가 그 열이 식으면서 잠을 자는 원리를 무의식적으로 실행하고 있었습니다.
글쓰기를 통한 복잡한 생각 정리
잠을 못 자는 사람들은 생각이 너무나 많고, 잠잘 때 뇌가 활성화된다는 특징이 있습니다. 너무 많은 생각과 뇌가 활성화되는 문제를 해결하기 위해
서는 뇌 속에 있는 생각을 밖으로 빼내야 합니다. 이때 뇌 속에 있는 생각을 밖으로 빼는 도구가 글쓰기입니다.
잠자기 전에 글쓰기를 하게 되면은 머릿속에 있는 복잡한 생각들이 밖으로 빠져서 나가 뇌 속 생각들이 깨끗하게 정리가 된 상태이기 때문에 숙면을 할 수 있게 해줍니다. 글쓰기가 어렵다면은 세줄 일기 쓰기를 해보시기를 바랍니다. 오늘 힘들었던 일, 오늘 감사한 일, 내일 할 일 이렇게 3문장으로 간단하게 적어 주는 것만으로도 잠을 잘 수 있게 뇌 속에 있는 생각들이 밖으로 빠져나가서 뇌가 차분해집니다.
견갑골 근육을 유연하게 하자
잠을 잘 자는 사람은 견갑골 근육이 유연해서 어깨 결림이 없습니다. 견갑골 근육이 딱딱해 지면은 심장에서 뇌로 가는 혈관 흐름이 좋지 못해서 숙면이 힘들어집니다.
책상에서 오래 일하는 사람은 목과 어깨 등이 딱딱해지는 경우가 많습니다. 그것은 견갑골 근육이 뭉쳐있다는 증거입니다. 그때 양쪽 검지를 양쪽 어깨에 되고 어깨를 돌리시면 견갑골 근육 긴장을 푸는 데 도움이 됩니다. 목에서 어깨, 등을 차례로 긴장을 풀어 주면은 심부 체온이 올라갔다가 떨어지게 되면서 잠을 자게 되는 것입니다.
자신감이 넘칠 때 자기도 모르게 가슴을 폅니다. 반대로 스트레스받을 때는 등이 구부러지고, 가슴이 닫히면서 호흡이 얕아집니다. 이런 상태에서는 잠도 잘 잘 수 없습니다. 딱딱하게 굳은 어깨는 타월을 이용한 스트레칭으로 상쾌하게 풀어보세요.
타올을 이용해서 견갑골을 풀어 줄 수 있습니다. 타월 양쪽 끝을 잡고 만세를 합니다. 숨을 내쉬면서 좌우로 몸을 천천히 기울입니다. 맨 처음 자세로 돌아와 팔을 구부려 내립니다. 숨을 내쉬면서 양팔을 올려 타월을 머리 뒤로 넘깁니다. 여유가 되다면 어깨뼈쯤까지 팔을 깊이 내리고 양팔을 바깥쪽으로 당깁니다. 견갑골이 쑥 안으로 들어가는 느낌이 들 것입니다. 천천히 하면은 온몸의 혈행이 좋아집니다. 고양이 등처럼 굽은 사람, 책상에서 일하는 시간이 많은 사람은 잘못된 자세 개선에도 도움이 됩니다.
잠을 잘 자는 사람들이 침대에서 하는 행동들
각자 최적화된 수면 자세
잠을 잘 때 머리는 하늘을 보고 大자로 자는 사람들이 많았습니다. 大자로 잠들면 몸속의 열을 발산하기 좋아서 체온이 천천히 내려가게 하므로 자연스레 잠들 수 있게 하기 때문입니다.
누군가가 옆에 있으면 大자로 자기가 쉽지 않습니다. 작은 스킨십 측면에서는 좋지만, 수면의 질이라는 관점에서는 좋지 않습니다. 한사람이 매트리스 하나, 한 사람이 이불 하나를 다 쓰는 것이 가장 좋습니다.
코골이가 심한 사람은 위를 보는 자세보다는 옆으로 눕는 자세로 잠을 잤습니다. 중력으로 인해 혀가 내려오는 것을 막을 수 있기 때문입니다. 옆으로 자게 되면은 팔과 다리 근육에 긴장이 되는데, 이때는 이불을 둘둘 말아서 팔과 다리를 자연스럽게 올려서 팔과 다리 근육을 편안하게 해서 쉽게 잠을 자게 하고 있었습니다. 그리고 배우자의 코골이는 귀마개로 일단 피하셔야 합니다.
부교감 신경 활성화 방법
우리가 잠을 잘 자기 위해서는 자율 신경이 균형을 찾아서 몸과 마음이 편안해져야 잠을 잘 잘 수 있게 됩니다. 잠을 잘 자지 못하는 사람들은 잠을 잘 때도 교감신경이 활성화되어 있기 때문에 잠을 못 자는 것입니다. 우리는 부교감 신경이 활성화되도록 해줘야 합니다.
가. 손발을 따뜻하게 해주기
손발을 따뜻하게 해주면 심부온도 올렸다가 내려주면서 자율신경을 안정화해 주는 방법입니다. 누워서 주먹은 꽉 쥐고, 온몸에 힘을 꽉 줍니다. 눈도 꼭 감고 5초간 버팁니다. 그리고 한순간 힘을 쫙 빼버립니다. 이렇게 긴장과 완화를 통해 피로를 해소해 주면서 자율신경의 균형을 되찾는 효과가 있습니다. 손발이 따뜻해지고, 호흡도 깊어집니다. 이 부분은 냉증에도 크게 도움이 됩니다. 손과 발로 주먹을 쥐었다가 펴는 동작은 차가운 손발이 따뜻해지면서 열이 방출되면서 심부 체온이 내려가 편안하게 잠들 수 있게 해줍니다.
나. 두피 마사지
마지막으로 머리에 있는 긴장을 풀어주는 혈 자리를 눌러주는 것입니다. 머리 이를 가로질러 양쪽 귀를 연결하는 선과 얼굴로 세로로 가로지르는 중앙선이 머리 위에서 크로스하는 지점입니다. 머리를 손으로 감싸 안고 손가락으로 백회를 3초간 누르고 3초간 떼기를 반복합니다. 귀 뒤쪽의 뼈가 움푹 들어간 부분에서 약간 아래에 있는 “안안”은 부교감신경을 우위에 오게 하는 혈 자입니다. 미간에 있는 “인당”도 추천합니다. 눈썹과 눈썹의 사이에 한가운데 살짝 들어간 부분입니다. 마음을 안정시키고, 수면의 질을 높여 줍니다.
다. 뇌를 안정화 시켜주는 혈자리 눌러주기
마직막으로 머리에 있는 긴장을 풀어주는 혈자리를 눌러주는 것입니다. 머리 이를 가로질러 양쪽 귀를 연결하는 선과 얼굴로 세로로 가로지는 중앙선이 머리 위에서 크로스하는 지점입니다. 머리를 손으로 감싸안고 손가락으로 백회를 3초간 누르고 3초간 떼기를 반복합니다. 귀 뒤쪽의 뼈가 움푹 들어간 부분에서 약간 아래에 있는 “안안”은 부교감신경을 우위에 오게 하는 혈자입니다. 미간에 있는 “인당”도 추천합니다. 눈썹과 눈썹의 사이에 한가운데 살짝 들어간 부분입니다. 마음을 안정시키고, 수면의 질을 높여 줍니다.
라. 4-7-8 호흡법으로 이완을 시켜보세요.
자율신경 상태를 가장 잘 알려주는 것은 호흡 리듬입니다. 호흡이 깊다면은 부교감 신경이 활성화되어 있다는 것이고, 호흡이 깊지 않다면은 교감신경이 활성화되어 있는 상태입니다. 우리가 부교감 신경을 활성화 시켤려면은 4-7-8 호흡법 적용하시면 됩니다. 미국 해병대는 이 호흡법을 사용해서 극한 상황에서도 잠을 잘 수 있도록 훈련을 받습니다. 방법은 4초 동안 숨을 들이마시고, 7초 동안 숨을 참습니다. 8초 동안 입을 통해 숨을 내쉽니다. 이 과정을 4회 반복합니다. 이렇게 하면은 마음이 진정되면서 자율신경 균형을 되찾을 수 있습니다.
결론
숙면을 위하여 아침에 일어났을 때 해야 하는 행동, 저녁에 숙면을 위해서 해야 하는 행동, 잠자리에 들어갔을 때 해야 하는 행동 등에 대해서 이야기를 했습니다. 숙면을 잘하는 사람이 되기 위해서는 여러 가지 작은 습관이 집결되어야만 숙면이라는 성과를 낼 수가 있습니다. 이런 여러 가지 수면 기술들이 모여서 숙면이라는 성과를 낼 수가 있는데, 전략과 기술 없이 무작정 잘 자고 싶다면은 숙면이라는 성과를 내기가 쉽지 않을 것입니다.
무슨 일이든 원인과 결과가 있다고 생각을 하십시요. 불면을 만드는 원인은 여러 가지가 있겠지만, 핵심이 되는 본질에 집중하면서 나머지 부분도 챙기시면 숙면이라는 성과를 달성이 가능합니다. 저도 이 포스팅을 작성하면서 여러 가지 수면 기술을 적용해 보았는데, 두피 마사지와 최적의 수면 자세를 찾으면서 숙면이 가능하게 되었습니다.
특히 수면 자세가 중요했는데, 수면 초반에는 大형식으로 수면을 시도하다가 중간에 잠에서 깨어 다시 깊은 수면으로 들어갈 때 옆으로 이불을 안고 자는 자세가 저에게는 최적화된 자세였습니다. 수면 시간대별 나에게 최적화된 수면 자세를 알게 되면서 수면 품질이 좋아졌습니다. 여러분도 이것저것 시도를 해보면서 여러분 만의 수면 기술을 체득하시기를 바랍니다.