이번 포스팅에서는 수면의 질을 높여 집중 수면이 가능하게 하는 방법에 대한 비법을 알려드립니다. 첫 번째 꼭짓점은 뇌에 노폐물 누적으로 커져 버린 뇌를 작게 하기 위한 두뇌 마사지 방법을 이야기합니다. 두 번째 꼭짓점은 수면에 도움이 되는 혈액 순환 개선을 통해서 수면에 적합하게 몸을 이완하는 방법에 관해서 이야기합니다. 세 번째 꼭짓점에서는 수면 환경을 개선하는 방법에 관해서 이야기합니다. 이 3가지 꼭짓점만 잘 따라와 주신다면은 여러분은 집중 수면을 경험하게 됩니다.
1. 뇌 피로가 축적이 되면 머리가 커지고 무거워진다.
뇌 피로가 쌓인 사람에게는 다른 사람이 봐도 알 수 있는 신체적인 특징이 있습니다. 머리가 커지고 무거워진다는 것입니다. 두뇌는 몇 개의 뼈가 합쳐진 것이기 때문에 모양이 변합니다. 노폐물이 쌓이면 안쪽에서 압박을 받아 머리가 실제로 커집니다. 누적된 노폐물이 뇌를 압박하여 뇌의 신경 세포에 손상을 주는 경우도 있습니다. 이는 매우 위험한 상황입니다. 그래서 뇌 피로를 해소하기 위해서는 두개골 마사지로 뇌수액의 흐름을 원활하게 하여 노폐물을 흘려 보내야 합니다.
2. 수면에 도움이 되는 맛사지 비법
가. 무거워진 머리를 가볍게 해주는 맛사지 비법
뇌 피로를 해소하기 위한 두개골 마사지 방법에 대해서 이야기 드리겠습니다.
a. 측두부 마사지
귀에서 약 2cm 윗부분을 손목과 가까운 손바닥의 밑부분으로 6~10번 둥글게 돌리는 느낌으로 눌러주세요. 뇌에 노폐물이 쌓인 사람은 이곳을 누르면 통증을 느끼기도 합니다. 통증과 동시에 기분이 좋아지는 것을 느낄 수 있습니다. 힘을 과하게 넣지 말고 “시원하다”라고 느끼는 강도로 풀어줍니다.
b. 측두부 전체 마사지
측두부 전체를 엄지손가락 이외에 나머지 손가락을 세워서 풀어줍니다. 이것도 기분 좋게 시원한 강도로 풀어줍시다. 손가락으로 만져보면 곳곳에서 울퉁불퉁함이 느껴질 것입니다. 또는 말랑말랑한 부분을 발견할 수도 있습니다. 이런 곳들이 노폐물이 쌓여 있고 혈액 순환이 원활하지 않은 부분입니다. 정성스럽게 풀어줍시다.
c. 정수리 마사지
다섯 손가락을 정수리 위에서 천천히 돌리면서 꾹 누리고 힘을 뺍니다. 다시 꾹 누르고 힘을 뺍니다. 이것을 6~10번 반복합니다. 펌프질하여 머리 전체의 혈액 순환을 원활하게 해준다고 생각하고 하시면 됩니다.
이 마사지는 다 해도 5분이 채 걸리지 않습니다. 언제 어디서든지 할 수 있습니다. 특히 업무 중간 쉬는 시간에 해보시기를 바랍니다. 피곤해서 무거워진 머리가 말끔하게 개운해지는 것을 실감할 수 있을 것입니다. 이 마사지를 하면 머리가 개운해질 뿐만 아니라 피곤했던 눈까지 번쩍 뜨이는 사람도 있을 것입니다. 또한 마사지 후에 거울을 보고 “얼굴이 젊어졌다”고 느끼는 분도 있습니다. 뇌의 재충전은 표정에도 영향을 줍니다.
나. 누적된 안정 피로를 효과적으로 없애는 방법
a.안정 피로는 무엇인가요
모니터를 오랫동안 보면서 일을 하게 되면은 눈이 피로해집니다. 눈은 노출된 뇌이기 때문에 눈이 피곤하면은 눈과 연결된 뇌와 신경까지 피로한 상태입니다. 이런 상태를 안정 피로라고 합니다. 모니터를 3시간 이상 보게 되면은 블루 라이트에 노출이 되기 때문에 시신경이 자극받아 뇌까지 피로해집니다. 뇌가 피곤해지면은 업무와 관계없는 사이트를 들어가게 됩니다. 뇌가 피로해서 집중력이 떨어졌기 때문입니다. 시신경과 뇌는 피로를 느끼면서도 흥분 상태에 있습니다. 오랜 시간에 걸쳐 빛 자극에 계속 반응해 왔기 때문입니다. 이 상태에서는 침대에 누워도 신경이 진정되고 차분해질 때까지는 상당한 시간이 걸립니다.
b. 안정 피로를 없애는 방법
시신경의 피로를 풀어주기 위해서 뒤통수를 따뜻하게 해주어야 합니다. 그래서 물에 적셔서 짠 타월을 전자레인지로 1분 정도 가열해서 따뜻하게 합니다. 데운 타월을 비닐봉지에 넣으면 옷이 젖지 않으면서도 따뜻하게 사용이 가능합니다. 따뜻해진 타월을 후두부(뒤통수)의 머리카락 가장자리를 따뜻하게 해줍니다. 후두부에는 “풍지”라는 혈 자리가 있습니다. 이곳은 눈의 피로에 효과적인 혈 자리와 잠이 잘 오게 하는 혈 자리가 있습니다. 이 부분을 따뜻하게 하면 자신도 모르게 “휴”하고 숨을 내쉴 정도로 기분이 좋아집니다. 자연스럽게 호흡이 깊어지며 전신이 이완되게 해줍니다.
몸이 충분히 이완되었다면은 이번에는 두 눈 위에 타월을 올려 따뜻하게 만듭니다. 이렇게 하면은 안구부터 시신경까지 따뜻해지고 몸이 이완되게 해줍니다. 부교감 신경이 활성화되면서 뇌파가 알파파로 변하게 해줍니다. 알파파는 1초에 8~13 펄스의 빈도로 뒤통수 부위에서 나오는 전류인데, 뇌파의 하나로서 정상적인 성인이 긴장을 풀고 쉬는 상태에서 볼 수 있습니다.
데운 타월은 “업무에서 휴식으로 전환하기가 힘들다”라는 분들을 강제로 휴식하게 할 정도로 효과적입니다. 안정 피로를 해소하고 몸과 마음의 피로, 스트레스를 풀어주는 데운 타월을 잘 활용하시면 깊은 수면을 잘 수 있습니다.
c. 안정피로에 효과적인 혈자리 마사지
1) 안구와 안구 위의 뼈 사이
눈을 감고 안구와 안구 위의 뼈 사이에 엄지손가락으로 안구 위 뼈를 부드럽게 눌러줍니다. 3초간 누른 뒤 3초간 힘을 빼줍니다. 이 동작을 3번 반복합니다. 세게 누를 필요는 없습니다. 천천히 가볍게 누르기만 해도 통증이 느껴질 수 있습니다. 이는 안정 피로가 쌓여 있다는 증거입니다.
2) 안구 밑
안구 밑에 있는 뼈에 검지, 중지, 약지를 걸치듯이 부드럽게 눌러줍니다. 3초간 누르고 3초간 힘을 뺍니다. 이것을 3세트 반복합니다.
3) 안구와 안구 위의 뼈 사이
관자놀이를 검지, 중지, 약지 세 개의 손가락으로 둥글게 돌리면서 풀어줍니다. 이것을 10번 반복합니다. 관자놀이에 특히 통증이 잘 느껴질 것입니다. 안정 피로가 있을 때는 관자놀이 주변에 노폐물이 쌓여 있는 경우가 많습니다. 여기도 강하게 풀어줄 필요는 없습니다. 부드럽게 천천히 누릅니다.
3. 수면에 방해가 되는 불안감 제거 하는 비법
가. 만병 통치약 글쓰기
머릿속에 있는 불안감을 내버려 두면은 시간이 지나도 사라지지 않고 만성 통증까지 가버립니다. 커다란 불안감이 머릿속을 계속 자리 잡고 있으면 뇌파가 망가져서 주파수가 높은 상태가 계속됩니다. 이것은 뇌의 피로로 이어져서 잠을 방해합니다. 이걸 방지하기 위해서는 머릿속에 있는 불안감을 밖으로 꺼내야 합니다. 이것을 할 수 있는 가장 좋은 방법은 글쓰기를 하는 것입니다.
글을 쓰기만 해도 당신의 마음은 차분해지며, 불안감은 확 줄어듭니다. 무엇이 불안한지 언어화할 수 있다면 복잡한 머리가 정리가 되었다는 증거입니다. 머릿속에 있던 형체를 알 수 없던 무언가를 구체적인 문제로 바뀐 것입니다. 단지 글쓰기만으로 뇌 피로의 원인이 되는 스트레스가 꽤 줄어듭니다
다음으로는 나를 고민하게 하고 우울하게 했던 일이 잘 해결이 되었다고 감사의 글을 적는 것입니다. 감사의 글을 적을 때는 미래형으로 적는 것이 아니라 현재형이나 아주 먼 미래로 왔다고 가정을 하고 과거형으로 감사 글쓰기를 하는 것입니다. 글쓰기는 무의식과 소통하는 방법중에 하나인데, 우리 무의식은 사실과 거짓을 구분하지 못합니다. 그래서 미래에 일이 잘 해결이 되었다고 감사 글쓰기를 하면은 우리 무의식은 감사 일기에 적힌 내용이 사실이라고 생각하면서 우리 몸과 정신상태를 감사한 상태로 변화를 시켜줍니다. 그래서 감사 글쓰기를 과거형으로 하는 것입니다.
나. 깨져 버린 뇌파를 알파파로 바꾸는 비법
a. 호흡 명상
눈을 감고 4초간 숨을 들이마시고, 7초간 숨을 멈추고, 8초간 숨을 뱉습니다. 이 과정을 4회 진행을 합니다. 2분 정도만 이렇게 호흡 명상을 해도 머리 뇌파가 안정화가 됩니다. 여기서 중요한 부분은 눈을 감고 해야 한다는 것입니다. 눈을 감으면 시각 자극이 사라지면서 우리 뇌는 DMN모드로 전환이 되면서 뇌를 정리하게 해줍니다.
b. 감사한 일 생각하기
명상하는 이유는 뇌파를 알파파로 만들기 위함이었습니다. 이와 비슷한 효과가 나오는 것은 감사한 일을 찾아서 감사하기입니다. 식사를 할때는 먹을 수 있어서 감사합니다. 지금 일이 있음에 감사합니다. 길가에 화단을 아름답게 가꿔주는 사람에게 감사합니다. 생각나는 대로 다양한 일에 감사해 봅시다. 그러면 알파파가 발생하여 뇌 피로가 많이 해소가 됩니다.
c. 입꼬리를 올리면 알파파가 발생이 됩니다.
글자수세기 / 맞춤법 검사 내용 입력뇌는 입꼬리가 올라간 표정을 만들게 되면은 “지금은 즐거운 상태구나”라고 인식합니다. 뇌가 착각하는 것입니다. 즐겁기 때문에 웃는 것이 아닌, 웃기 때문에 즐거워지는 것입니다. 웃지 않은 생활을 계속하면 뇌에도 영향을 주어 점점 감동하지 않게 되거나 우울해집니다. 이것도 꾸준히 연습해야 가능합니다. 아침에 일어나 세수를 할때 1돈 동안만이라도 도전을 해봅시다. 심리학 세계에서는 자기수용이나 셀프 컴패션(자기 연민)은 건강한 정신을 유지하는데 꼭 필요한 요소입니다. 거울 속 자신과 대면해서 격려의 말이나 따뜻한 말을 하면서 입꼬리를 올려봅시다.
d. 528헤르츠의 모든 소리는 이완을 촉진합니다.
528헤르츠를 들으면 뇌 피로를 해소하는 효과를 기대할 수 있습니다. 산에 가거나 공원을 산책하면서 자연을 만나면 기분이 상쾌해지는 이유는 이러한 자연음의 효과 때문입니다.
4. 혈액 순환을 개선해서 깊은 수면을 자게 하는 방법
가. 상체 근육이 개선이 되면 혈액 순환이 좋아지고 깊은 수면을 자게 해준다.
a. 고양이 등을 가지게 되면 잠을 못잔다
사업가들에게 많이 발견되는 증상이 바로 견갑골 주변의 결림입니다. 윗부분부터 중간까지 딱딱하게 굳어 견갑골이 등에 달라붙는 상태가 되므로 충분히 움직일 수 없게 됩니다. 특히 디스플레이 위치가 낮은 노트북을 사용하면 등이 둥글게 된 고양이처럼 되어 버립니다. 견갑골 주변이 딱딱해져 혈류가 나빠지면 수면에도 물론 나쁜 영향을 끼칩니다. 고양이 등은 잠들기 어려운 몸, 잠이 얕아지기 쉬운 몸이 되는 원인입니다.
b. 고양이 등을 고치는 가장 효과적인 방법
견갑골 주변이 굳어 있으면 등 근육이 펴지지 않으며, 가슴 역시 펴지지 않습니다. 그러므로 의식적으로 자세를 올바르게 하려고 해도 힘을 빼면 원래대로 고양이 등이 됩니다. 반대로 견갑골 주변을 이완하면 자연스럽게 자세가 좋아집니다.
c. 견갑골을 풀어주는 방법
우선 양손의 검지를 어깨에 댑니다. 이 상태로 뒤쪽으로 팔꿈치를 크게 돌리면서 어깨를 돌립니다. 손의 위치를 조금 바뀠을 뿐인데 그냥 어깨를 돌릴 때보다 견갑골이 크게 움직입니다. 이것을 20번 정도 돌리면 딱딱해진 근육이 풀려 피가 통하고 따뜻해질 것입니다.
d. 타월을 활용해서 견갑골 스트레칭
손바닥을 위로 하여 타월을 잡습니다. 손목을 돌려 타월을 감듯이 손바닥을 아래로 향합니다. 그러면 타월을 짧게 쥔 상태가 됩니다. 이때 다리를 어깨 폭 정도로 벌리고 팔을 위로 뻗습니다. 이렇게 하면은 견갑골이 넓게 열리는 것을 느낄 수 있습니다. 주의할 점은 허리를 비틀지 않는 것입니다. 팔을 높이 들어 올리면 무의식적으로 허리가 돌아갑니다. 다음으로 팔을 위로 뻗은 상태에서 몸을 옆으로 기울인다. 그리고 팔을 위로 뻗은 상태로 뒤를 돌아봅니다. 이렇게 하면은 견갑골 주변 근육이 많이 움직이게 됩니다.
나. 하체 근육 개선을 통한 스쿼드 6번이면 혈액 순환이 개선된다.
전신에 피를 보내는 기관은 심장이지만 혈류를 촉진하는 것은 근육입니다. 특히 장딴지 근육은 전신에 혈액을 보내는 펌프 역활을 하여 제2의 심장이라고 불립니다. 스쿼트는 하나의 동작만으로도 사람에게 필요한 모든 근육에 효과가 있습니다. 집중 수면 관점에서 스쿼트는 제일 효과가 좋은 트레이닝이라고 할 수 있습니다. 저 같은 경우 이빨을 닦으면서 스쿼트를 하고 있습니다.
5. 수면 환경 개선
가. 내 몸에 맞는 베개를 만들어라
베개는 자기 몸에 맞는 것을 사용하는 것이 중요합니다. 높은 베개는 목을 높은 위치에 고정하기 때문에 목이 축 늘어진 상태로 자게 됩니다. 어깨와 목 사이에 공간이 생기게 되면 목이 매달린 상태가 되어 버린다. 아침에 일어났는데 목이 아프거나 어깨가 결리는 것은 베개의 높이가 맞지 않는 것이 원인일 가능성이 큽니다.
최적화된 베개는 어깨와 베개 사이의 공간이 생기면 안된다.
타월을 사용해서 자신에게 최적화된 베개를 만들 수 있습니다. 목욕 타월을 앞으로 둥글게 말아서 베개와 어깨 사이에 타월을 끼워 넣습니다. 이렇게 되면은 목과 어깨 사이 공간을 메워서 최적의 베개가 만들어지게 됩니다. 고양이 등이 만들어지는 이유중에 하나가 자신에게 맞지 않는 베개를 사용하면은 어깨가 떠 있는 상태가 되는데 이에 따라서 어깨 주변의 근육이 계속 긴장하게 됩니다. 이것이 편안한 잠을 방해하는 것입니다. 우리는 타월로 베개를 보완해서 수면 환경을 개선하면은 되겠습니다.
누워서 자는 사람에게 최적화된 베개는 근육이 이완되게 해주면 된다.
똑바로 눕지 않고 옆으로 누워야만 잠을 잘 수 있는 경우에는 안고 자는 베개를 만들어야 합니다. 옆으로 누울때 팔과 다리를 놓을 곳이 있으므로 그 만큼 근육의 긴장을 풀어줄 수 있습니다. 이때는 이불로 베개를 만들면 됩니다. 이불을 말아 끈으로 묶기만 하면 됩니다. 이렇게 하면은 옆으로 눕는 자세를 취해도 몸의 부담이 적어 편안하게 잘 수 있으며 출장지나 여행지에서도 간단히 만들 수 있습니다.
나. 수면 습관을 조금씩 개선해서 집중 수면을 하자
a. 휴일에도 같은 시간에 일어나야 합니다.
휴일에 늦잠을 자서 잠을 보충하게 되면은 수면 리듬이 변화가 생겨서 사회적 시차가 발생이 됩니다. 잠이 부족하면은 낮잠을 통해서 보충을 해주어야 합니다.
b. 체내 시계를 맞추기 위해서는 아침에 일어나면 바로 햇볕을 쬐어주고 가볍게 식사를 해주어야 합니다.
햇볕을 쬐어 줌으로써 뇌에 있는 생체 시계를 초기화하면은 14~16시간 후에는 멜라토닌이 분비가 되서 잠을 자게 해줍니다. 비가 오는 날에도 햇볕을 꼭 쬐어서 생체시계를 초기화해 주어야 합니다. 생체시계가 24시간이 아니기 때문에 아침에 꼭 햇빛을 보면서 체내 시계를 초기화해 주어야겠습니다.
그리고 위장에도 생체 시계가 있습니다. 바나나 1개라도 간단하게 먹어 주면은 위장에 있는 생체 시계도 초기화가 됩니다.
c. 일어나면은 물을 한잔 꼭 먹어 주어야 합니다.
사람은 잠을 자면서 많은 땀을 흘립니다. 그래서 일어날 때는 탈수 증상을 느낍니다. 뇌에 수분이 부족하면은 사고력이나 집중력이 떨어집니다. 아침에 수분을 긴급하게 필요한 기관이 뇌입니다. 그러므로 빨리 물을 보충해 주어야 합니다. 매일 정해진 시간에 일어나 뇌와 몸을 확실히 각성시키면 밤에 원활하게 잠들기 쉬워집니다.
d. 기상 후 8시간이 지난 시간에 커피 한잔을 마시고 눈을 감고 낮잠을 자주는게 좋습니다.
낮잠 전에 커피를 한잔 마셔두면 일어날 때 카페인 효과가 발동하여 원활하게 깰 수 있습니다. 그리고 낮잠은 누워서 잘 필요는 없습니다. 그냥 눈만 감고 있으면 됩니다. 뇌는 눈이 떠 있는 동안에는 항상 뇌가 움직이기 때문에 뇌에 피로가 쌓여갑니다. 그렇기에 눈만 감고 있으면 뇌와 눈의 신경이 휴식을 취할 수 있습니다.
e. 운동은 필수 입니다.
불면증에 시달리는 사람들의 가장 큰 문제는 일상적으로 몸을 움직이는 습관이 없다는 것입니다. 운동 습관이 생기지 않으면 잠을 잘 자는 게 힘듭니다. 허리를 쭉 펴고 걷기부터 꼭 시작합시다.
f. 잠을 못자는 사람은 비타민을 필수로 잘 챙겨 드셔야 합니다.
비타민 부족, 영양 부족은 뇌피로나 무기력, 답답함 등 정신 건강의 악화로 이어집니다. 좋은 수면을 위해서는 제대로 영양을 섭취해야 합니다.
g. 잠을 자기 위해서 술을 마시는것은 잠을 자게 하는게 아니라 혼수상태로 만드는 것입니다.
술을 마시고 잠을 자게 되면은 진짜 수면이 아니므로 술이 깨고 나면은 각성 상태가 됩니다. 그래서 술을 마시고 일어나면은 머리가 아프고 피곤한 것입니다. 그리고 술은 탈수를 촉진합니다. 탈수 상태가 되었을 때 가장 피해를 보는 것은 뇌입니다.
h. 잠자기 전에 국수나 라면과 같은 당질 음식은 수면을 방해합니다.
밤에 국수나 라면 먹으면 분해하는데 많은 시간이 걸립니다. 자기 전에 당질 음식을 많이 먹게 되면은 알코올과 마찬가지로 내장이 야근해야 하므로 결국에는 수면이 얕아집니다.
결론
오늘 포스팅이 많이 길어졌습니다. 3편으로 분리해서 이야기 할가 하다가 한 번에 다 적었습니다. 충분한 수면시간 확보가 안 된다면은 양보다 질로 접근을 접근해야 합니다. 그래서 우리는 수면의 질을 높이는 집중 수면을 해야 합니다.
이게 가능할려면은 3가지에 집중을 하시면 됩니다. 첫 번째 뇌에 쌓인 노폐물로 인해서 커진 두뇌를 마사지를 통해서 작게 해주어야 합니다. 두 번째는 혈액순환이 잘 돼야 집중 수면이 가능합니다. 고양이 등이 만들어지면은 혈액순환이 잘 안돼서 수면에 방해가 됩니다. 그래서 고양이 등을 만들어 버리는 견갑골 근육을 풀어주면 되고, 허벅지 근육을 강화하는 스쿼드 과정을 통해서 혈액 순환이 잘 되게 해주어야 합니다. 세 번째는 베개를 내 신체 구조에 맞게 만들어 주면은 된다는 이야기를 세부적으로 했습니다.
여러분 오늘 이야기한 3가지를 실천하는 게 많이 어렵지 않습니다. 오늘 밤 바로 시작을 해보세요.