최고의 수면투자 전략

이번 글을 읽음으로써 여러분은 수면 패턴을 완벽하게 이해하시게 되고, 이 수면 패턴을 전략적으로 활용하는 방법을 아시게 됩니다. 그 결과 여러분은 하루 종일 집중해서 하루를 보내실 수 있게 되며 수면을 전략적으로 투자하실 수 있는 역량을 갖추시게 됩니다.

완벽한 하루를 시작하려면은 햇빛을 쐐야 한다.

완벽한 하루를 시작하려면은 햇빛을 쐐서 뇌에게 하루가 시작이 되었음을 알려주어야 한다. 햇빛을 쐐주면 이 시간을 기준으로 14시간에서 16시간 사이에 수면 호르몬인 멜라토닌이 분비가 시작되기 때문이다. 예를 들어서 아침 8시에 햇빛을 쐬었다면은 저녁 8시부터 10시 사이에 멜라토닌이 분비가 되면서 잠이 오게 하기 때문입니다.

인간에게는 중추 시계와 말초 시계라는 두 가지 체내 시계가 있습니다. 중추 시계는 햇볕을 쐐야 작동이 시작 됩니다. 햇볕을 쬐면 수면을 관장하는 멜라토닌이 저하되어 빛을 쬐고 14~16시간이 지나서 다시 상승을 합니다. 아침 햇볕이 졸음을 각성으로 전환하는 스위치입니다. 매일 아침 같은 시간대에 5분 이상 햇볕을 받으면 수면 리듬은 안정을 찾게 된다. 아침에 일어나면은 햇빛을 꼭 쬐야 되겠습니다.

인간이 각성하는데 데는 일정 강도 이상의 빛이 필요합니다. 방에 불을 켜는 정도로는 깨지 않는다. 일반 가정에서는 방의 밝기는 500럭스 정도에 그친다. 뇌가 아침에 각성을 하려면은 더 강한 1000~2500럭스의 빛이 필요합니다. 햇빛을 쬐는 시간이 아깝다면 창가에서 이를 닦고, 베란다에서 아침 식사를 하는 습관을 만들면 수면 투자에 좋습니다.

흐린 날이나 비 오는 날, 밖이 어두운 날에는 책상이나 테이블 조명에 얼굴을 가까이 가보자, 실내의 빛이라도 1000럭스 이상의 빛을 뇌에 도달 하게 할 수 있습니다. 이때 조명에 얼굴을 가져가도 직접 빛을 보지 않도록 시선을 틀어주어 눈을 보호해 주어야 합니다. 잠을 더 자고 싶다면은 침대에서 나와 창가의 빛이 드는 곳에서 다시 잠을 자게 되면은 눈을 감고 있어도 망막에서 뇌로 빛을 전달이 되어서 수면 리듬이 시작된다.

일어나고 싶은 시간을 크게 소리를 내서 3번 외쳐라

아침에 일어나고 싶은 시간을 3번 소리를 내서 외치면 우리 신체는 그 시간에 일어나게 됩니다. 우리가 소리를 내서 우리에게 일어나야 될 시간을 알려주게 되면은 우리 신체는 그 시간에 일어날 수 있도록 신체가 준비를 하게 만들어 주기 때문입니다. 말로 하지 않고 생각만 해서는 안 됩니다. 꼭 소리를 내 3번 말을 해야 합니다. “5시 15분에 일어나야 한다. ” 이렇게 3번 외쳐서 나에게 말을 해줘야 합니다. 우리가 말을 하지 않고 알람만 세팅을 해놓으면 우리 신체는 몇 시에 일어나야 할지를 모르게 됩니다. 그래서 알람이 울려도 아침에 일어나지 못하는 것입니다.

우리 신체는 말로 된 명령을 받으면 그걸 잘 기억하고 따르려고 합니다. 우리가 우리에게 언제 일어나야 될지 말하지 않고 알람만 울리면 몸은 언제 일어나야 되는지 모르기 때문에 계속 자려고 합니다. 그래서 아침에 알람이 울려도 우리가 일어나지 못하는 것입니다. 그래서 우리 몸은 계속 자려고 하는 것입니다. 오늘 당장 잠자기 전에 몇 시에 일어나야 될지 3번 소리 내서 외치고 아침에 일어나 보세요. 신기한 경험을 할 것입니다. 이런 간단한 원리가 삶에 지혜라고 생각합니다.

주말에 수면패턴이 파괴하지 않도록 아침에 할 일을 계획하세요

수면 패턴을 유지하기 위해서는 주말에도 일정하게 일어나도록 해야 합니다. 주말에는 평일에 부족한 잠을 보충하기 위해서 늦게 일어나는 경우가 많습니다. 평일과 주말에 일어나는 시간이 다르게 되면은 수면 패턴이 바뀌게 됩니다. 평일보다 주말에 3시간 늦게 일어나면은 평일 수면 패턴으로 바꾸는 데는 3일이 걸립니다. 수면 패턴을 변경하는데, 하루에 1시간이 최대이기 때문에 3시간 늦게 일어나면은 3일이 걸리는 것입니다.

일요일에 평일보다 3시간 너 늦게 일어나게 되면은 평일 수면 패턴으로 맞추는 데는 수요일이 돼서야 기존 수면 패턴으로 돌아옵니다. 휴일에 3시간의 꿀잠이 평일 3일 동안 아침에 일어나는걸 너무 고통스럽게 합니다. 그래서 주말과 휴일에는 출근하는 시간에 맞춰서 해야 할 일을 미리 계획해서 진행하는 것이 좋습니다. 저 같은 경우 아침에 테니스 약속을 잡아서 주말에도 아침 일찍 일어나도록 환경을 세팅해 두었습니다.

일어난 다음 8시간 후에 눈을 감고 휴식을 취해라

일어난 시간에서 8시간이 지난 다음에 토막잠을 자야 됩니다. 왜냐면은 사람은 기상 시간에서 8시간이 지나면 졸리게 설계가 되어 있기 때문입니다. 기상 시간 후 8시간이 지난 다음에 앉아서 눈을 감고 명상을 하면서 휴식을 꼭 해줘야 합니다. 이 시간에 중요한 일을 한다면은 큰 실수를 할 수가 있습니다. 이 시간에는 눈을 감고 휴식을 취하면서 기상 후 8시간 습득한 지식을 뇌가 정리할 수 있도록 환경 조성을 해주어야 합니다. 그래야만 이후 시간을 집중력을 유지하면서 시간을 효율적으로 보낼 수 있게 됩니다. 기상 후 8시간이 지난 시점을 잘 처리 못하게 되면은 이후 시간은 멍하게 보내야 될 가능성이 커지기 때문에 이 시간에 뇌가 휴식을 취할 수 있도록 해주어야 합니다.

아침 6시에 일어난 직장인 이라면 오후 2시가 졸릴 시간입니다. 사람들은 2시 정도에 졸리는 이유가 점심을 먹었기 때문이라고 생각을 합니다. 하지만 점심을 먹지 않아도 기상 후 8시간이 지난 오후 2시에 졸리게 우리 신체는 설계가 되어 있습니다. 이 시간에 졸지 않기 위해서 커피를 마시면서 휴식을 취하지 않는 행위는 바보 같은 행동입니다. 신체적으로 졸릴 시간에는 의자에 앉아서 눈을 감고 토막잠을 자거나 명상을 해주는 것이 좋습니다. 잠을 자지 않더라도 눈을 감고 명상을 해주는 것만으로도 우리 뇌는 이 시간에 기상 후 8시간 동안 습득한 정보와 지식을 정리하는 시간을 가지기 때문에 눈만 감고 있어도 토막잠을 자는 효과를 가질 수 있습니다.

저녁 시간에는 가벼운 운동을 통해서 내부 체온을 올려주면 잠을 자려고 할 때 체온이 떨어져서 잠이 잘 오게 된다.

저녁에는 가벼운 운동을 통해서 체내 온도를 높여야 합니다. 운동을 하게 되면은 혈액순환이 빨라져서 신체 온도가 올라가게 됩니다. 2시간이 지나게 되면은 운동을 하지 않았을 때보다 체내 온도가 더 떨어져서 잠이 잘 오게 만들어 주기 때문에 가벼운 운동은 잠을 자는데 도움이 됩니다.

특히 근육 운동을 많이 하게 되면은 근육량이 많이 늘어나게 됩니다. 근육이 많으면 체온 조절을 잘 할 수 있기 때문에 근육 운동은 수면에 많은 도움이 됩니다. 수면에 좋은 운동으로는 15분 빨리 걷기, 계단 오르기, 근육 펴기, 스트레칭 같은데 도움이 많이 됩니다. 운동 자체는 신체를 활성화해 주고 복잡한 생각들을 정리해 주는 효과도 있기 때문에 복잡한 생각 때문에 수면이 방해되는 일을 없애주기도 합니다.

잠이 오지 않으면 내일 자면 된다

잠이 오지 않으면 억지로 자려고 하지 말아야 된다. 잠이 오지 않으면 내일 자면 되기 때문이다. 불면증에 시달리는 사람 중에 많은 사람들이 정해진 시간에 잠을 자고 정해진 시간에 일어나야 된다는 강박관념을 가지고 있다. 이런 강박관념이 잠을 못 자게 하는 것이다. 오늘 잠을 못 잤다고 해서 내 건강이 나빠지는 것도 아니고, 밤을 새워서 뭔가를 해도 하고 싶은 것을 하면은 된다. 다만 이게 반복이 되면은 문제가 되겠지만 말이다.

우리 신체는 기상 후 14시간에서 16시간이 지나면 수면 호르몬인 멜라토닌이 분비가 시작된다. 이 시간에는 멜라토닌이 분비를 시작하는 단계이기 때문에 수면에 이르기까지 많은 멜라토닌이 분비가 되지 않는다. 멜라토닌이 분비되는 초반에 잠을 자려고 하면은 잠이 잘 오지 않는다. 계속 잠을 자려고 시도를 하면 할 수록 우리 뇌는 침대가 잠자는 장소라고 생각하지 않게 된다. 그렇게 되면은 침대에 누워도 잠이 오지 않게 된다. 그래서 우리는 잠이 오지 않으면 침대 밖으로 나가서 책을 읽든지 라디오를 들으면 된다. 잠이 오지 않는다고 영상을 보는 것은 뇌를 더 흥분 시켜서 잠을 자지 못하게 하기 때문에 절대 영상 시청을 하면은 안 되겠다.

라디오를 듣거나 주변을 어둡게 하고 책을 보는 곳만 밝게 해서 책을 읽으면 잠이 찾아온다. 시력을 나쁘게 하는 것은 바짝 가까이 붙어서 책을 보면 시력이 나빠지지만 주변만 밝게 하여 거리를 두고 책을 읽으면 눈은 나빠지지 않는다. 저녁에 잠을 제대로 자지 못하더라도 낮에 토막잠을 자면은 되기 때문에 잠을 제대로 자야 된다라는 강박관념을 버리기만 해도 잠을 잘 잘 수가 있습니다.

수건을 둥글게 말아서 베게 위에 두어서 목을 젖히고 자면은 수면이 크게 도움이 된다.

둥글게 말은 수건을 베게 위에 놓고 자면은 목을 편하게 해주어서 잠을 잘 자게 해줍니다. 이렇게 하면은 잠을 잘 잘 수 있는 이유는 동글게 말아 놓은 수건을 베게 위에 두게 되면은 목이 높게 올라가게 되면서 더 편안하게 누울 수 있게 됩니다. 이것은 목의 자세를 최적화하고 목을 지탱해 주는 역활을 하게 됩니다. 목이 편안하게 되면은 목의 근육들이 긴장이 덜하게 되어 깊은 잠을 자는 데 도움을 주게 되기 때문입니다.

목이 약간 올라가게 되면은 호흡을 원활하게 만들어 줄 수 있습니다. 목을 둘러싼 근육들이 풀어져서 공기가 자유롭게 흐를 수 있게 해줍니다. 이것은 더 깊게 숨을 들이마시고 몸을 편안하게 느끼게 해주어 수면 품질을 향상하게 시켜줍니다. 오늘 당장 잠잘 때 수건을 말아서 베게 위에 놓고 잠을 자보세요. 바로 효과를 보실 겁니다.

꿈을 자주 꾸면 스트레스를 받고 있다는 증거입니다. 힘든 감정을 글로 정리해서 써보세요.

꿈을 많이 꾸면은 스트레스를 많이 받는 상황입니다. 이때는 힘든 내용을 객관적으로 인식을 해서 글쓰기를 하셔야 합니다. 생각하지 않으면 그만이라는 걸 알고 있지만 생각이 꼬리에 꼬리를 물어 멈추지 못할 때 글쓰기를 하면은 마음이 안정화되는 효과가 있습니다. 우리 무의식이 받은 스트레스를 누군가가 들어주기만 해도 마음이 안정화되는 것처럼 글쓰기 과정을 통해서 우리 내면의 이야기를 들어만 주어서 마음이 정리되고 안정이 되기 때문입니다.

꿈은 눈이 좌우로 움직이는 렘수면 상태에서 만들어집니다. 렘수면은 스트레스와 관련이 있어서 싫은 기억을 잊게 해주면서 정서를 조절해 주는 역활을 하고 있습니다. 그래서 꿈을 많이 꾸거나 꿈이 기억에 남는다면은 스트레스를 많이 받는 상황입니다. 꿈을 많이 꾸고 있다면은 현재 주어진 상황에서 한 걸음 떨어져서 생각의 시간을 가지는 게 좋겠습니다. 우리 신체가 꿈을 통해서 우리에게 경고를 해주고 있는데, 이 신호를 무시하면은 신체가 망가지거나 심각한 문제가 발생할 수 있기 때문입니다.

렘수면은 얕은 잠을 자는 상태로서 우리 신체가 휴식을 취하고 있는 상황입니다. 논렘수면은 우리 뇌가 잠을 자고 있는 상황으로서 DMN이 활성화되어 기억과 감정, 운동 등을 결합해서 세포의 신진대사를 높이고 면역 활동 등이 일어납니다. 그래서 우리가 논렘수면이 부족하게 되면은 신체적으로 염증이 늘어나게 되고, 질병이 발생할 가능성이 높아 집니다. 우리는 논렘수면 시간이 길어야 하는데, 현재 상황이 불안하거나 걱정거리가 많으면 논렘수면이 감소하게 됩니다. 낮에 받은 스트레스로부터 우리를 보호하기 위해서 렘수면을 증가시켜서 불편한 기억을 잊게 하면서 감정을 조절해 주어야 합니다. 정리하면은 스트레스를 많이 받으면 감정조절을 위해서 렘수면이 증가하게 되고 상대적으로 논렘수면은 줄어드는 구조이기 때문에 스트레스를 많이 받으면 논렘수면이 줄어드는 것입니다.

결론

지금까지 수면 패턴에 관해서 이야기하면서 우리가 어떻게 대처를 해야 되는지에 대해서 말씀드렸습니다.

여러 가지 이야기를 드렸지만 2가지만 기억을 해주셨으면 좋겠습니다. 첫 번째는 아침에 일어날 시간을 소리 내서 말함으로써 우리 신체가 일어나야 할 시간을 알려주면은 아침에 일어나는데 힘들지 않게 일어난다는 것입니다.

두 번째는 아침의 시작은 기상 시간이 아니고 기상 후 햇빛을 본 시간이 수면 리듬의 시작 시각이라는 것입니다. 자연 햇빛을 볼 수가 없다면은 1000럭스가 넘는 빛을 쬐어 주어도 뇌에 빛을 전달 할 수 있어서 수면 리듬을 시작하게 해줄 수 있습니다.

세 번째는 수면 리듬이 시작된 후 8시간이 되면은 졸리게 우리 신체가 설계가 되어 있습니다. 여러분이 12시에 점심시간이라면 8시간 전인 새벽 4시 30분에 일어나면 12시 30분 정도에 졸음이 오는 시간이 됩니다. 이 시간에 토막잠을 자면은 하루를 완벽하게 집중하면서 효율적으로 시간을 보낼 수가 있다는 것입니다. 그래서 아침형 인간이 시간을 효율적으로 사용이 가능한 것입니다.