이 글은 우울증이 생기는 메커니즘을 정확하게 알려 주며, 우울증을 치료할 수 있는 방법에 대한 지식을 가져가실 수 있습니다. 우울증은 태어나서 죽을 때까지 한번은 걸리는 게 우울증입니다. 우울증에 걸리기 전에 이 글을 통해서 우울증에 걸리지 않도록 지혜를 가져가시기를 바랍니다.
우울증이 생기는 메커니즘
우울증의 표면적인 이유는 생활 패턴이 깨지면 발생이 됩니다.. 그 이유는 우리 신체는 생체리듬에 맞춰서 호르몬 분비를 통해서 우리 신체를 조절하는데, 생활 패턴이 깨지면은 호르몬 조절이 정상적으로 작동이 안 되기 때문입니다. 밤늦게까지 스마트폰과 컴퓨터를 사용하면서 게임 등을 하느라 아침에 일어나지 못하고, 머리가 멍한 상태로 계속해서 일을 하게 됩니다. 부족한 잠은 휴일에 몰아서 자고 다음 날은 축 처진 상태로 출근하게 됩니다. 그러다 보면 생활 리듬이 불규칙해져 식사 시간도 식단도 뒤죽박죽이 됩니다. 몸을 움직일 기력이 없어 운동 부족과 체력 저하로 이어집니다. 컨디션이 안 좋은 상태로 계속해서 일하다 보니 실수가 잦아지거나 제 능력을 발휘하지 못해 의기소침해 집니다. 결국 이러한 악순환이 되풀이되어 우울증이 생기게 되는 것입니다.
우울증은 누구나 걸리는 뇌 질환이다.
우울증은 뇌에만 원인이 있는 것이 아니라 식사와 수면, 운동과 일하는 방식 등 생활 리듬과도 큰 관련이 있습니다. 우울증은 흔한 정신 질환으로 10명 중 1명은 평생에 한 번은 걸린다. 여자가 남자와 비교하면 두 배 정도 많이 걸리며, 진단받지 않은 잠재적인 우울증의 경우도 우울증 환자와 비슷한 수치라고 알려져 있으니 많은 사람들이 우울증을 경험한다고 보면은 되겠습니다. 병원에서는 세로토닌 분비를 조절해서 우울증을 치료합니다.
다양한 우울증 원인
심리적인 원인
사회심리적인 원인으로는 대인관계에서 타인으로부터 관계 욕구 충족에 실패하거나, 자기의 능력과 가치에 만족하지 못하는 경우에도 우울증이 생길 수 있습니다. 가족이나 친구들과의 소통 부족, 사회적 고립, 또는 지원 체계의 부재도 우울증을 야기하거나 악화시킬 수 있습니다. 심리적 원인으로 우울증에 걸린 사람들은 스스로를 비난하며, 부정적인 생각 패턴을 가지게 되어 사건을 부정적으로 해석하거나 인지 왜곡을 일으킵니다. 이러한 부정적인 생각은 우울증을 강화시키고, 긍정적인 감정과 생각을 차단하게 됩니다.
생물학적 원인
생물학적 원인으로 우울증은 뇌의 신경전달물질 불균형으로 인해 생깁니다. 흔히 세로토닌이라는 신경전달물질이 분비가 잘 안되면 우울증이 생길 수 있습니다. 유전적인 요인도 우울증의 원인 중 하나입니다. 가족력이 있는 사람들은 우울증에 노출될 위험이 더 높습니다. 뇌의 해마와 전두 피질은 감정과 기분 조절에 관련된 부분인데, 이런한 영역에 기능적인 문제가 생기면 우울증이 생길 수 있습니다. 여성의 경우 산후 우울증, 갱년기 우울증 등 신체적인 변화기에 우울증 위험이 높아지기도 합니다.
꼬리에 꼬리를 무는 반추 사고로 우울증에 걸린 사람
규칙적인 생활에 스트레스가 될 만한 상황이 없는데도 우울한 사람이 있습니다. 자신이 어찌할 수 없는 상황이거나 가정 문제에 맞닥뜨려 끊임없이 생각하다가 반추 사고에 빠져 우울증에 걸리기도 합니다. 부정적인 사고와 감정이 반복되는 순환 과정은 우울감을 유발합니다. 이러한 상태는 더욱 더 부정적인 사고를 유발합니다. 이런 과정이 계속 반복이 되면은 우울증에 빠지게 됩니다.
반추사고를 이해하고 이러한 부정적인 생각 패턴을 인식하는 것만으로도 우울증을 극복하는데 중요한 역활을 합니다. 심리치료와 인지행동치료는 이러한 부정적인 사고 패턴을 긍정적인 사고와 믿음으로 바꾸는데 도움이 될 수 있습니다. 반추 사고에서 벗어 나기 위한 방법은 마지막 부분에서 알려드리겠습니다.
불규칙한 생활때문에 우울증에 걸리는 사람
밤늦게까지 깨어 있다가 낮잠을 자는 것과 같은 불규칙한 수면과 식습관, 운동 부족 등 불규칙한 생활 습관 때문에 우울 상태에 빠지는 사람도 있습니다. 생활 패턴이 있다는 말을 다른 말로 하면은 습관을 가지고 행동을 한다는 것입니다.
반대로 생활 패턴이 없다는 말은 정해진 습관이 없고 뭔가를 할때 마다 뇌가 많은 에너지를 소비하며 의사결정 하면서 행동을 한다는 이야기 입니다. 뭔가를 할때 마다 뇌가 의사결정에 많은 에너지가 소비되면 뇌는 생존에 필요한 에너지를 아끼기 위해서 행동을 하지 않게 됩니다. 행동을 많이 하지 않게 되면은 무기력한 상태에 빠지게 됩니다. 이런 행동이 누적 되면 우울증까지 가게 되는 것입니다. 지금 이 부분이 이 글에서 가장 중요한 부분입니다. 잘 생각을 해보세요. 생각이 많은 사람은 뭔가를 시도를 못하고 계속 고민만 하다가 시작도 포기를 합니다. 이런 상태가 많아 지면 무기력에 빠지는 것입니다.
우울증이 생기면 나타나는 증상
우울증이 생기면 몸과 정신 모두에 영향을 끼친다. 먼저 체력이 방전되어 피로해지고 활력을 잃으면서 잠을 자지 못하거나 반대로 과다수면을 하기도 합니다. 감정 조절이 잘 안 되고 분노와 두려움, 절망 등의 감정이 강해져 울음으로 표현하는 경우가 많아 집니다. 정신적으로는 정상적인 생각이나 판단이 어려워지고 통제가 잘 안되는 경험을 하게 됩니다. 개개인의 성격, 삶에 대한 태도 등과 연관되어 좌절감이나 분노, 불안 등으로 전환되어 나타나기도 합니다.
이러한 증상이 나타나는 이유는 우리 신체가 정교하게 조화를 이루며 작동이 되어야 되는데, 그 조화가 깨져있는 상태이기 때문입니다. 뇌속 화학 물질이 불균형하게 분비가 되면서 스트레스 호르몬인 코르티솔의 수준이 과도하게 증가하여 체력을 소모하고 피로를 유발하는 것입니다. 이로 인해 잠을 못자거나 과도한 수면을 취하게 되는 것입니다. 또한 부정적인 생각을 부각시키고 정상적인 판단을 방해합니다. 이로 인해 좌절감, 분노 불안 등의 감정이 증가하고 정상적인 생각과 판단을 어렵게 만드는 것입니다.
우울증 치료 방법
의사들이 선호하는 약물 치료
우울증 치료는 대개 약물 요법으로 치료가 된다. 근거 중심 의학이 중요한 의료 현장에서 사례가 축적되기 쉬운 약물 요법이 주를 이루고 있다. 게다가 교육하기 쉽다는 점도 그 이유 중 하나일 것이다. 의료 수가를 맞추려다 보면 의사가 시간을 들여 상담을 해주기보다 약물 요법에 집중하는 편이 짧은 시간 동안 많은 환자를 볼 수 있다. 게다가 검사와 투약 등 더 할 수 있는 것을 추가하면 할 수록 병원 수입이 높아지기 때문이다.
TMS(Transcranial magnetic stimulation / 경두개자기자극술 )
항우울제를 써서 우울 초기 증상이 개선이 되었더라도, 인지 기능 저하 등의 기능 장애가 남아서 삶의 질은 낮아진다. 이런 문제를 해결하기 위해 새롭게 등장한 것이 TMS(Transcranial Magnetic Stimulation)치료이다. TMS란 자기 에너지를 이용하여 뇌 내의 신경세포에 자극을 주어서 뇌 영역의 활성 수준을 조절해서 치료를 하는 방법이다. 자기장 치료라고도 하며, 머리 가까이에 전자기 코일로 자기장을 발생시킨 뒤 뇌의 특정 부위의 신경세포를 활성화 한다. TMS치료는 신경전달 물징을 조정하고, 뇌혈류와 뇌 대사, 뇌 네트워크를 조절해서 우울증을 치료한다.
하버드 대학의 TMS센터에서는 우울증, 조울증, 불안 장애, 강박 장애 등 정신과 영역에서부터 파킨스병, 헌팅턴병 등 신경 내과 분야, 뇌졸중 후의 언어 장애, 운동 장애 등의 재활 분야, 임신과 출산에 관련된 여성 분야가지 TMS치료가 폭넓게 이루어지고 있다.
TMS치료는 일반인들을 대상으로도 집중력을 높이고 머리가 맑은 상태에서 일하기 위해 회사에 가기 전 TMS치료를 받으러 클리닉을 찾기도 한다. 물론 TMS가 만능 치료 방법은 아니다. 뇌도 신체의 일부라서 수면과 식사, 운동 등의 리듬이 깨지면 다시 치료 전 상태로 돌아가고 만다. 치료의 최종 목표는 의료기관에 의존하지 않고 스스로 안정 상태를 유지하는 것이다. 그러기 위해서는 TMS 치료뿐 아니라 수면, 식사, 운동, 그리고 일하는 방식 등을 포함한 라이프 스타일 전체의 개선이 필요합니다.
TMS 치료는 혼자 힘으로 생활과 증상 개선이 어려울 때 우울 상태를 개선하는 데 큰 도움이 된다. 우울 상태가 어느 정도까지 회복되고 나면 TMS치료뿐 아니라 라이프 스타일 치료제안 수면 자가 케어가 가능하도록 생활 지도도 함께 이루어진다. 재발 방지를 돕고 뇌가 혼자 힘으로 정상적인 능력을 유지 할 수 있게 하기 위해서다.
우울증 치료를 위해서 글을 써라
우울증 상태까지 온 상태이면 스스로 우울증에서 벗어나기가 쉽지 않습니다. 이럴 때는 심리 전문가나 병원의 도움을 꼭 받아야 합니다. 우울증 전 단계인 무기력한 상태에서는 스스로 우울감에서 벗어날 수 있습니다.
내 경험상으로는 운동과 글쓰기가 크게 도움이 됩니다. 먼저 부정적인 생각을 식별하고 글로 적어 보세요. 생각만 하지 마시고 꼭 글로 적으셔야 합니다. 글로 적어야 하는 이유는 여러분의 무기력하거나 우울한 상태에 대해서 더 깊이 생각을 해주기 때문입니다. 우리가 글로 적지 않고 생각만 하면은 반추 사고에 빠져서 더 우울감을 느끼게 해버릴 수 있습니다. 그래서 꼭 글쓰기를 하면서 나의 상태를 적으셔야 합니다.
부정적인 생각을 글로 적으시고 그 생각이 현실적으로 옳은지 생각을 해보세요. 때로는 부정적인 생각이 과장 되거나 현실과 일치하지 않을 수 있습니다. 부정적인 생각들을 현실적으로 판단하는 연습을 해보세요.
부정적인 생각 대신의 긍정적이거나 객관적인 대안을 찾아보세요. 예를 들어서 “나는 무능하다”라는 부정적인 생각 대신에 “내가 여기서 뭘 하면은 이 상황에서 조금이라도 성장이 가능할까?”처럼 긍정적인 대안을 적어 보는 것이 도움이 됩니다.
여기서 더 중요한 것은 긍정적인 반추사고를 하게 만들어야 한다는 것입니다. 이 부분이 제일 중요합니다. 혼자서 힘이 들면은 전문가들에게 도움을 받는 것도 좋은 선택입니다. 지금 이야기하는 것이 우울하고 무기력한 상황에서는 이것을 실행하는 것이 쉽지 않다는 것을 저도 압니다.
왜냐하면 무기력 상태에 있으면 뇌가 정상적으로 작동이 안 되기 때문에 글쓰기도 쉽지 않습니다. 이때는 운동을 해서 뇌를 강제로 활성화해야 합니다. 뇌가 어느 정도 활성화가 되어 있으면 글쓰기를 통해서 나 자신과 대화를 하면서 긍정적인 사고 패턴으로 변화를 시킬 수 있습니다.
글쓰기를 통해서 긍정적인 생각을 하게 되면은 운동을 더 하고 싶어지게 됩니다. 운동 -> 글쓰기 -> 긍정 생각 이러한 과정을 습관으로 만들면 우울증에 빠지는 일은 없을 것입니다