수면과 일상 컨디션은 동전의 앞면과 뒷면처럼 서로 붙어 있습니다. 따라서 비즈니스 업무 성과를 높이기 위해서는 잠을 잘 자는 것이 효율적이고 판단력이 더 좋아집니다. 하지만 우리는 수면 부채에 익숙한 삶을 살고 있습니다. 수면 부채는 우리를 치매 에 걸리게 하고, 비만을 야기하며, 사회적 시차증을 만들어 냅니다. 우리가 수면 부채의 삶에서 벗어 나기 위해서는 매일 운동과 글쓰기를 통해서 안정적인 세로토닌을 확보해야 해야 하는 이유를 과학적으로 이야기 합니다.
치매에 빨리 걸리는 방법
치매에 빨리 걸리기 위해서는 수면 부채를 날마다 계속 발생 시켜서 누적을 시키면 됩니다. 성인은 하루에 7시간에서 9시간 수면이 필수입니다. 치매에 빨리 걸리려면은 5시간 정도만 수면을 하게 되면은 날마다 2시간에서 4시간 정도의 수면 부채 발생이 됩니다. 수면 부채는 누적이 되기 때문에 5시간 수면을 꾸준히 실행을 하시면 치매에 걸릴 확률 이 확 높아집니다. 우리 뇌는 날마다 뇌를 파괴하는 아밀로이드 베타라는 독성 물질을 만들어 냅니다. 이것은 뇌의 쓰레기라고 하는 단백질인데, 충분히 자면 아밀로이드 베타가 뇌에서 씻겨져 문제가 되지 않지만, 잠을 자고 도중에 깨어 있거나 깊은 잠을 잘 수 없거나 혹은 수면 시간이 부족하면 아밀로이드 베타가 축적되어 뇌를 파괴하기 때문에 결국에는 치매에 걸립니다.
할머니는 평생 부지런히 근검절약해서 지금은 부동산 자산가가 되었습니다. 하지만 불행히도 지금은 치매에 걸려서 요양원에 있습니다. 할머니는 젊은 시절부터 식당에서 일을 하고 집에 돌아와서는 잠을 아껴가면서 부업을 했습니다. 그렇게 성실하게 돈을 모아서 자산가가 되었지만, 누적된 수면 부채로 인해서 지금은 치매에 걸려 요양원에서 생활을 하고 있습니다. 수면 부채가 얼마나 위험한 행동인지를 아셨으면 이렇게 까지 되지 않았을 텐데 아쉬움이 남습니다.
수면부채가 위험 이유
수면 부채가 위험한 이유는 오늘 발생한 수면 부채를 2~3일이 지나 버리면 갚을 수가 없기 때문입니다. 충분한 수면을 못하면은 바로 뇌 손상을 주게 되고 손상된 뇌 영역은 2~3일이 지나 버리면 복구가 안되기 때문입니다. 대부분의 사람들은 평일에 못 잔 잠을 주말에 몰아서 자면은 된다고 생각을 합니다. 수면은 보충이 되겠지만, 손상된 뇌는 복구가 안 됩니다.
성인들에게 필요한 평균 수면 시간은 7시간 입니다. 여러 가지 일로 인해서 매일 5시간 만 잠을 잔다고 하면은 하루에 2시간 수면 부채가 발생이 됩니다. 이런 생활이 1년 동안 이어지면은 1년 동안 480시간이 수면 부채로 남게 됩니다. 수면 부채가 증가할 수록 생각하는 힘이 마비가 되고 더 심각한 것은 내 몸이 천천히 망가지고 있는데 이것을 느끼지 못한다는 것입니다. 부족한 수면은 2~3일이 지나가 버리면 갚을 수 없다는 것을 명심해 주세요.
언제 어디서든지 잠을 잘 잔다는 사람이 더 위험하다.
어디서든지 잠을 잘 잔다고 하는 체질을 자랑하는 사람도 위험한 사람입니다. 본래 “졸리다”고 느끼고 잠자리에 들어가도 건강한 성인은 그 시점부터 10~20분 정도 지나서 잠이 드는 것이 보통입니다. 순식간에 잠들어 버린다고 하는 사람은 눕기 전에 절반쯤은 “기절 상태”에 빠져있을 정도로 수면이 급박한 상태였다는 증거입니다. 이런 분들은 “목적 달성을 위해서는 수면 시간을 줄이는 것도 감수해야 한다”고 생각하는 사람들입니다. 이런 분들 수면에 대한 지식이 부족해서 이런 행 동을 하시는 것입니다.
수면이 부족하면은 내가 나를 이해 못하는 행동들을 하게 된다.
수면이 부족한 사람들은 바보 같은 행동을 자주 하게 됩니다. 그 이유는 정상적인 판단을 하지 못하기 때문입니다. 수면 부족으로 전두엽의 활동이 둔해지면 평소에 절약하는 생활을 해온 사람도 인터넷 쇼핑을 한 끝에 별로 중요하지 않은 물건을 구매하거나, 사람을 못 알아보고 판단력이 흐려져서 사기를 당하거나, 호들갑을 떨면서 주변 사람들과 불필요한 싸움을 걸기도 합니다. “나답지 않는 나”의 등장으로 인해서 이상한 실수를 하고, 그 일을 수습하는 데에 쫓기다 보니 점점 수면은 더 부족해집니다. 전두엽의 작동이 둔해지고 또 다른 실수를 반복하여 점점 자기 자신이 “나답지 않은 나”를 목격하게 됩니다.
수면부족은 비만을 야기한다.
수면이 부족해 지면은 비만을 야기합니다. 우리 뇌는 수면 부채가 일상화 되면은 깨어있는 시간이 길어지게 됩니다. 그렇게 되면은 우리 뇌는 장시간 활동에 대응 할 수 있는 에너지를 충분히 확보를 해야 됩니다. 그렇게 되면은 뇌는 더 많은 음식을 먹게 행동을 촉구합니다. 음식은 빠르게 에너지로 전환할 수 있는 단 음식을 선호하게 만듭니다. 그래서 수면 부족 상태가 지속이 되면은 비만이 됩니다.
그리고 사람은 잠을 자야 할 시간에 잠을 자면 “성장 호르몬”이 분비됩니다. 성장호르몬이 분비가 되면은 신체의 모든 세포의 신진대사가 활발해 집니다. 즉 기초대사가 활발해 집니다. 성장호르몬은 중성지방을 분해하는 역할도 담당하고 있습니다. 그리고 중성지방이 분해되기 시작하면 비만을 해소하는 데 도움이 됩니다. 성장호르몬은 근육 회복도 도와줍니다. 근육이 생기게 되면 기초대사가 상승하고 칼로리가 증가하기 때문에 비만해지는 것이 어려워집니다. 수면이 부족하면은 우리에게 많은 도움을 주는 성장 호르몬이 분비가 안되서 비만이 될 환경이 만들어지게 됩니다.
시차증을 만들어 내는 방법
사회적 시차증을 만들어 내기 위해서는 평일에는 밤늦게 까지 일을 하고 주말에 몰아서 잠을 자면 사회적 시차증을 만들어 낼 수 있습니다. 평일에는 아침 6시에 일어나다가 주말에는 아침 10시 이후에 일어나게 되면은 우리 몸은 시차증을 느끼게 됩니다. 평일에 6시에 일어나다가 휴일에는 10시에 일어난다고 하면은 일어나는 시간이 4시간 차이가 납니다. 4시간의 시차를 극복하기 위해서 4일이라는 시간이 필요합니다. 그 이유는 시차를 바꾸는데 하루에 1시간 정도 걸리기 때문입니다.
잠을 몰아서 자면은 다음 주에 상쾌하게 일과를 시작할 수 있습니까요? 아마도 월요일은 나른하고 좀처럼 의욕이 나지 않습니다. 수요일이나 목요일이 되어야 본래의 컨디션을 회복하게 됩니다. 사람들은 즐거운 주말이 끝나서 우울하기 때문에 월요일은 좀처럼 힘이 나지 않는다고 제멋대로 자신을 월요병에 걸렸다고 착각을 합니다. 월요일부터 힘이 나지 않는 이유는 “평일에 수면이 부족한 것을 견디다가 주말에 그것을 만회하겠다”고 하는 사고방식을 가지고 자기 임의대로 만들어 낸 시차 조절이 여러분이 말하는 월요병인 것입니다. 주말에 몰아서 잠을 자게 되면 여행지가 아닌 국내에 머물러 있음에도 불구하고 몸이 시차 감을 느끼게 만들어 버립니다. 시차증은 뇌의 기능을 둔하게 해서 작업을 저하하며 생활 습관병, 우울증을 발생 시킵니다.
수면 부채 생활을 청산 할려면은 체내 시계 원리부터 공부하라
우리는 아침에 일어나면은 체내 시계를 초기화 해야 합니다. 사람의 체내 시계는 24시간으로 맞추어져 있는 것이 아니라 24시간+알파로 설정되어 있기 때문입니다. 그래서 체내 시계는 망가지지 쉬운 구조로 되어 있습니다. 아침에 일어나서 햇빛을 보지 않으면 체내 시계와 사회 시계가 알파 만큼 차이가 발생하기 때문입니다. 사람은 아침에 일어나서 햇빛을 쬠으로써 자신의 체내 시계를 사회 시계인 24시간에 맞추게 됩니다. 그래서 아침 햇살이 아주 중요한 체내 시계를 조절해 주는 역활을 합니다. 실내조명은 500럭스의 불빛이고, 체내 시계를 조정하는데 필요한 아침 햇살은 2,500럭스 정도입니다. 햇빛은 흐린 날이나 비 오는 날에도 10,000럭스 정도로 밝은 빛을 줍니다. 그래서 아침에 햇빛을 꼭 쬐줘야 합니다. 그래야만 건강 수면 습관을 만들 수 있습니다.
수면의 핵심 호르몬 세로토닌을 확보하기 위해서는 매일 운동은 선택이 아닌 필수입니다.
잠을 잘 자고 싶으면 세로토닌이 많이 만들어져야 합니다. 세로토닌은 의욕 호르몬인 도파민 과 위기관리 호르몬인 노르아드레날린 분비를 조절하는 역활도 하고 밤이 되면은 수면 호르몬인 멜라토닌의 재료가 됩니다. 이렇게 세로토닌은 수면 뿐만 아니라 우리의 행 동에도 많은 영향을 미치는 호르몬입니다. 세로토닌이 부족하게 되면은 도파민이나 노르아드레날린 분비가 조절이 안되서 과잉 분비가 되어 버립니다. 그리고 밤에는 멜라토닌 분비가 안되서 잠도 못 자게 합니다. 그래서 우리는 세로토닌을 많이 만들 수 있도록 운동을 날마다 해야 합니다. 1주일에 2~3번 정도 하면은 절대로 안 되고 날마다 하루도 빠짐 없이 운동을 해야지 습관이 돼서 평생 운동을 하게 됩니다. 마음을 안정시켜 주는 글쓰기와 운동을 통해서 안정적인 세로토닌을 확보해서 수면 부채의 늪에서 빨리 벗어납시다.