이글을 통해서 여러분은 불면증에 빠지는 원리를 뇌과학적 관점에서 명확하게 이해가 가능하게 됩니다. 저 같은 경우 업무 스트레스로 인해서 24시간 긴장 상태에 있었습니다. 이런 과정이 계속 반복이 되다 보니, 결국에는 불면증에 빠지게 되었습니다. 저 같은 경우 잠을 깊게 자지 못하다 보니, 기억력이 많이 떨어지는 되었고 이러면서 업무 간 실수가 잦았습니다. 일을 하다가도 순간 졸음이 와서 멍때리는 경우가 많았고, 단 음식을 많이 먹었습니다. 심장에 통증이 느껴지자 그때서야 심각성을 깨닫고 테니스를 꾸준히 하면서 불면증은 자연스럽게 해결이 되었고, 병원까지 가지 않고 운동으로 해결했었습니다.
뇌 속 핵심 영역 3가지(CEN, DMN, SN)
우리가 불면증에 빠지는 원리를 과학적으로 이해를 하기 위해서는 뇌의 핵심 영역 3가지를 이해 해야한다. 이 부분을 알게 되면은 우리 뇌를 더 정밀하게 사용이 가능합니다.
CEN, DMN, SN에 대한 그림
CEN(Central Executive Network)
이 네트워크는 일을 할 때 사용을 합니다. 예를 들어서 문제를 해결하거나 업무 처리를 할때 CEN이 활성화됩니다. 그래서 CEN은 우리가 논리적으로 생각하고 일을 처리하는 데 도움을 줍니다.
DMN (Default Mode Network)
이 네트워크는 일명 멍때리기 할때 활성화되는 영역 입니다. CEN이 비활성화 될때 DMN이 활성화됩니다. DMN이 활성화되면은 자유롭게 상상하고 꿈을 꾸게 됩니다. 아름다운 풍경을 보고 감성에 젖어 있을 때 이 영역이 활성화되어 있다고 보시면 되겠습니다.
SN(Silence Network)
SN은 우리 신체에서 들어온 얼굴의 움직임, 위와 장 등 소화기관, 자율 신경계, 면역, 운동 신경계에서 들어온 정보를 받아서 CEN과 DMN 영역간에 얼마나 강하게 결합을 할지 비중 조절을 합니다. 그리고 신체에서 발생하는 각종 정보를 받기 때문에 긴급한 상황이 발생하면은 경고 발령을 하는 역활도 있습니다.
이 부분을 쉽게 이야기 하면은 SN은 신체에서 발생되는 각종 정보를 수신하는 팀장 역활이고, CEN은 의식을 가지고 일을 하는 영역이고, DMN은 무의식적으로 작동을 하는 역활이라고 보시면 되겠습니다. 전체적으로 뇌를 조절하는 영역은 SN인데, SN이 CEN과 강하게 결합되면은 의식적인 일을 담당하고, SN이 DMN과 강하게 결합이 되어 있으면 무의식적인 일을 처리 한다고 이해를 하시면 되겠습니다.
불면증에 빠지는 원리
DMN이 과잉 활성화 되면은 정신문제가 발생된다.
DMN은 기억을 하고 창의적인 일을 하는 영역인데, DMN이 과잉 작동이 되면은 우울증, 불면증, 발달 장애, ADHD 등 많은 문제가 발생이 됩니다. DMN은 현재를 생각하지 않고, 과거나 미래를 생각하는 기능을 합니다. 과거의 후회나 미래의 불안함을 많이 생각하게 되는데, 그러면 눈앞에 집중해야 될것이 있어도 집중하지 못하고 슬픔 감정에 빠지게 됩니다.
SN과 DMN이 강하게 결합되어 과잉상태가 되면은 과거의 후회나 미래의 불안으로 감정의 억제가 어려워지면, 초조함과 불안이 격화되어 기분을 스스로 조절하지 못하게 됩니다. 의지와 마음이 뜻대로 되지 않아 만사가 귀찮고 의욕이 꺾이는 상태가 된다.
CEN이 의지를 가지고 무리하게 행동을 하면은 SN에 문제가 생기게 되어 비정상적으로 DMN과 강하게 결합되어 DMN이 과잉 상태가 된다.
우리가 피곤해지면은 몸상태 정보를 수집하는 SN에게 보내지게 되고 CEN에게 휴식을 하자고 요청을 한다. 이때 CEN이 강한 의지를 가지고 조금 더 버티고 뭔가를 하려고 하면은 SN에 더 일을 하겠다고 정보를 보낸다. CEN이 강한 의지를 갖추고 뭔가를 계속하는 행동이 반복되면은 SN은 정상적인 기능을 못 하게 된다. SN이 정상적인 기능을 못 하게 되면은 SN은 DMN과 비정상적으로 강하게 결합이 되는 문제가 발생이 된다. DMN이 강해지면 부정적인 생각을 계속하게 되고 우울해지게 된다. 일만 생각하고 공부만 계속하다 보면 머릿속이 멍해지는 이유가 DMN이 과잉 상태이기 때문이다. 이런 상황이 지속되면 우울 상태가 됩니다.
동일한 물질로 낮에는 세로토인 밤에는 멜라토닌을 만든다.
다른 때 같으면 그냥 넘어갈 일도, 왠지 짜증이 나고 감정 상하는 경우가 있다. 외부 상황은 같은데 짜증이 나고 화가 난다. 이런 현상은 왜 발생이 될까? 몸의 변화가 뇌로 전달되어 뇌 상태가 달라지는데, 이에 따라서 마음 상태가 달라지는 것이다. 우리 몸과 뇌, 마음은 모두 연동되어 있다. 어느 한 곳이 무너지면 연쇄적으로 다른 부분까지 무너지고 만다. SN과 DMN간에 결합이 강화되면은 과거와 미래 생각이 강해져서 불안감이 커진다.
불안감이 커진 상태에서는 우리 몸을 정상화하기 위해서 행복 호르몬인 세로토닌이 많이 소비가 된다. 밤이 되면은 세로토닌을 재료로 멜라토닌을 만들어 내게 된다. 낮에 생성된 세로토닌을 많이 소비하게 되면 밤에는 멜라토닌의 재료인 세라토닌이 부족해 멜라토닌을 만들 수가 없다.
낮에 우울한 기분을 정상화 시키기 위해서 세로토닌을 많이 소비하면 밤에는 멜라토닌을 못 만들게 되어 잠을 못자게 된다. 수면과 신체 리듬이 흐트러지면 자율 신경 기능에 이상이 생기고 외부 자극에 과민하게 반응하게 되는 것입니다. 스트레스에 대한 내성이 저하되고, 자꾸 짜증이 나고 불안해져서 마음의 병이 생기는 것입니다. 이렇게 되면은 SN과 DMN간의 결합이 강해져서 불안정해진 마음을 진정시키고자 행복 호르몬인 세로토닌을 더 많이 소비가 되고 밤에는 재료 부족으로 멜라토닌 분비가 줄어 드는 악순환이 반복되면 불면증에 빠지게 된다.
수면을 하게 하는 멜라토닌을 충분히 분비 할 수 있도록 세로토닌 확보 방안
밤에 충분한 양의 멜라토닌을 만들어 내기 위해서는 낮에 세로토닌을 많이 생성해야 한다. 낮에 세로토닌을 많이 생성하기 위해서는 2가지만 집중해 보세요.
첫 번째로 햇빛을 보면서 운동을 하셔야 합니다. 운동은 세로토닌 분비를 촉진합니다. 유산소 운동이나 정기적인 운동은 뇌에 산소를 공급하고 세로토닌을 많이 만들게 해줍니다. 그래서 충분해진 세로토닌으로 멜라토닌을 충분히 분비하기 때문에 수면에 많이 도움이 됩니다.
두 번째로 고 아민산이 풍부한 바나나, 견과류를 많이 섭취하면은 세로토닌 분비에 많은 도움이 됩니다. 운동을 아무리 열심히 해도 음식을 적절하게 섭취하지 못하면 세로토닌 분비가 되지 않기 때문에 먹는 것에도 신경을 쓰셔야 합니다.
결론
불면증에 빠지는 원리를 과학적 관점에서 이야기했습니다. 불면증에 빠지는 이유는 멜라토닌이 많이 분비가 안되서 이고, 멜라토닌이 분비가 안 되는 이유는 멜라토닌의 재료인 세로토닌이 부족해서였습니다. 세로토닌이 부족한 이유는 세로토닌을 많이 소비해서인데, 세로토닌을 많이 소비하게 되는 이유는 과거와 미래만 생각하는 DMN이 과도하게 활성화되면 불안과 우울감을 느끼게 됩니다. DMN이 정상화하려면은 현재 상태에 집중하게 하는 운동이 최고의 해결책이라고 추천을 드렸습니다. 저 같은 경우 테니스를 꾸준히 해서 불면증에서 탈출했었습니다. 여러분도 현재 상태에 집중하게 해주는 운동을 하나 골라서 꾸준히 해보시면 불면증에서 쉽게 벗어나실 수 있습니다.